Bezsenność i zaburzenia lękowe

Lęk jest ważną emocją, która informuje nas o tym, że coś nam zagraża i trzeba się przed tym uchronić. W zaburzeniach lękowych pojawia się on jednak nadmiarowo, w  sytuacjach które nie są tak zagrażające, jak to postrzegamy. Taki stan gotowości i alarmu zaburza nasz sen. Jeśli zaś gorzej śpimy jesteśmy bardziej podatni na lęk. Martwimy się tym, jak będzie przebiegała nasza noc, co utrudnia wieczorne odprężenie i zaśnięcie. Jak sobie z tym radzić?

Czym są zaburzenia lękowe?

Zaburzenia lękowe to szeroka grupa zaburzeń psychicznych, w których wspólnym objawem jest wpływający na nasze codzienne funkcjonowanie lęk czy niepokój. Może on dotyczyć konkretnych sytuacji (np. lęk przed otwartą przestrzenią) lub być bardziej uogólniony (np. pojawiająca się w różnych sytuacjach obawa, że stanie się coś złego).

Lęk ma różne wymiary. Poznamy go po treści naszych myśli, odczuciach w ciele czy zachowaniach:

  • Myśli w lęku skupione są na przyszłości, na tym, że coś nam zagraża (np. “będę mieć atak paniki”) lub że stanie się coś złego (“nie zasnę przez całą noc”, “nie poradzę sobie w pracy”). Zwykle skupiają się na czarnych, najgorszych scenariuszach. Trudno nam się jest wtedy skupić na czymkolwiek innym. 
  • Odczucia w ciele charakterystyczne dla lęku to przyśpieszony oddech, szybsze bicie serca, napięcie w którejś części ciała (np. głowie, ramionach), drżenie kończyn, pocenie się, ból brzucha, czy parcie na pęcherz. 
  • Zachowanie charakterystyczne dla osoby przeżywającej lęk to dążenie do tego, żeby uniknąć tego, czego się boi. Omijanie sytuacji wyzwalających lęk (np. wystąpień publicznych u osób z fobią społeczną) czy jakaś forma kontroli tej sytuacji (np. częste wizyty u lekarzy u osób zamawiających się o zdrowie).

Gdy cierpimy na zaburzenia lękowe, taki sposób przetwarzania świata i odczuwania staje się naszą codziennością lub utrudnia realizację ważnych dla nas zadań. W zależności od tego wokół czego skupia się lęk, wyróżnia się różne rodzaje zaburzeń lękowych. Do tych najczęściej spotykanych należą:

  • zespół lęku panicznego (w którym występują ataki paniki),
  • zaburzenie lękowe uogólnione (dla którego charakterystyczna jest tendencja do zamartwiania się różnymi problemami) 
  • lęk społeczny,
  • różnego rodzaju fobie (np. fobia krwi, pająków).

Cechą charakterystyczną zaburzeń lękowych jest utrzymujący się stan napięcia czy wzbudzenia, a to często zaburza sen.

Co było pierwsze – zaburzenia lękowe czy bezsenność?

Gdy ktoś cierpi na przewlekłą bezsennością, bardzo ważna jest ocena czy nie towarzyszą jej zaburzenia lękowe. To one (obok depresji) należą do najczęstszych zaburzeń rozpoznawanych u osób z bezsennością. Lęk ponosi nasz poziom napięcia i wzbudzenia, a to wpływa na sen. Trudniej jest nam wtedy zasnąć lub nasz sen jest płytki, przerywany. Możemy mieć też koszmary senne. 

Nie jest jednak tak, że zaburzenia lękowe są wyłącznie przyczyną bezsenności. Zależność jest tu dwustronna. Przewlekłe problemy ze snem również zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych lub pogorszenia ich symptomów. Niedobór snu wpływa na to, że gorzej radzimy sobie z emocjami, jesteśmy skłonni do bardziej intensywnych reakcji. Im dłużej trwa bezsenność, tym większa szansa, że pojawi się u nas lęk dotyczący samej nocy. Obawy, że znów nie uda nam się zasnąć, martwienie się z tego powodu.

Ponieważ zaburzenia lękowe i snu są ze sobą mocno powiązane, podczas wizyty u specjalisty warto omówić oba te problemy i zająć się ich leczeniem równolegle. Zmniejszenie lęku wpłynie na sen, a poprawa snu wpłynie na mniejszy poziom napięcia.

Sen przy zaburzeniach lękowych

Przy zaburzeniach lękowych zmartwienia, niepokój i lęk stają się częstym doświadczeniem. Samo to powoduje, że wieczorem możemy mieć problem z zaśnięciem, bo odczuwane napięcie czy natłok myśli nie pozwala nam zmrużyć oka.

Zaburzenia lękowe utrzymują nasz organizm w stanie ciągłego pobudzenia – produkowana jest adrenalina i kortyzol, ciało jest napięte, nasze serce bije szybciej. Jesteśmy przygotowani na potencjalne zagrożenie. Osoby z zaburzeniami lękowymi, więc, mają znacznie większe problemy z zaśnięciem i przespaniem nocy, śpią bardziej czujnie, zwłaszcza, gdy są narażone sytuacje, których się obawiają (np. wystąpienie publiczne następnego dnia u osób z lękiem społecznym).

Wpływ bezsenności na lęk

Przy przewlekłej bezsenności, lęk jest bardzo częstym objawem. W przeciwieństwie do zaburzeń lękowych, koncentruje się on głównie na temacie snu. Myśli osób z bezsennością krążą wokół tego, jak będzie wyglądała ich noc i jak poradzą sobie w ciągu dnia. Wiedzą, że to martwienie się nie pozwala im lepiej spać, ale nie potrafią tego zatrzymać. Tworzy się tak zwane błędne koło bezsenności, w którym im bardziej staram się zasnąć czy stresuje się konsekwencjami złej nocy, tym trudniej mi spać, a im gorzej śpię, tym większy mam poziom lęku. Na szczęście w terapii bezsenności da się przerwać to błędne koło – pracując zarówno nad lękiem wokół snu, jak i nad poprawą samego snu.

Jak mogę sobie pomóc?

1. Szukaj fachowej pomocy

Jeśli przeżywasz silne stany lękowe lub czujesz, że lęk istotnie wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie, bo np. sprawia, że unikasz wielu sytuacji, zgłoś się do specjalisty. W tym wypadku jest nim lekarz psychiatra lub psychoterapeuta. Psychiatra postawi diagnozę, oceni czy cierpisz na zaburzenia lękowe i przez jakiś czas nie potrzebujesz leczenia farmakologicznego. Psychoterapeuta pozwoli Ci zrozumieć przyczyny Twojego lęku i nauczyć się sobie z nim radzić.

Sięgnij po techniki poznawczo-behawioralne

Psychoterapią, która szczególnie sprawdza się w przypadku zaburzeń lękowych jest terapia poznawczo-behawioralna. Pracuje się w niej  umiejętnościami radzenia sobie z lękiem i oswajaniem go (czyli wygaszaniem). Techniki dobrane są tu w zależności od rodzaju zaburzenia lękowego.

Również w przypadku bezsenności metodą leczenia, która jest najbardziej skuteczna i uznana za pierwszoplanową na ten problem jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I). Techniki, które tutaj są omawiane i wdrażane dotyczą konkretnie snu i umiejętności wieczornego wyciszania się.

Niestety, wiele osób ma problem z dostępem do terapeuty. Dlatego też eksperci od zdrowia psychicznego opracują metody samopomocowe, które mają umożliwić zrobienie pierwszych sensownych kroków np. w pracy nad lękiem czy bezsennością. Dla wielu osób będzie to bardzo pomocne. Na polskim rynku znajdziemy rewelacyjne poradniki z terapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń lękowych, pisane przez wybitnych ekspertów w tym temacie. Jeśli chodzi o bezsenność, na bazie naszych wieloletnich doświadczeń w pracy z tym problemem, przygotowaliśmy program cyfrowy terapiabezsennosci.pl, który pozwala wprowadzić główne techniki poznawczo-behawioralne zalecane przy bezsenności.

3. Zadbaj o swój sen i inne elementy zdrowego trybu życia

Ważnym krokiem w dbaniu o swoje zdrowie psychiczne jest poprawa snu. Podstawą jest tu tak zwana higiena snu, czyli zbiór tych elementów zdrowego trybu życia, które wpływają korzystnie na sen. Wśród nich znajdziemy regularne pory snu i innych aktywności, ograniczenie substancji czy czynników pogarszających jakość snu oraz odpowiednie warunki panujące w sypialni. O higienie snu mówimy szczegółowo podczas pierwszej sesji programu terapiabezsennosci.pl. Jest ona dostępna bezpłatnie po zarejestrowaniu się na stronie. Możesz sprawdzić w jakim stopniu przestrzegasz zasad higieny snu i wprowadzić to, co przekłada się na lepszą jakość snu.

4. Ćwicz umiejętność relaksacji

Zarówno zaburzeniom lękowym, jak i bezsenności towarzyszy problem nadmiernego wzbudzenia (pobudzenia), które zakłóca naturalny sen. Stąd tak ważne jest ćwiczenie umiejętności odprężania się. Służą temu różne treningi relaksacyjne (np. progresywna relaksacja mięśni, praca z oddechem, trening wyobrażeniowy). Omawiamy je podczas trzeciej sesji programu terapiabezsennosci.pl. Możesz też zacząć od znalezienia swojej aktywności, która Cię odpręża. Może być to zajęcie się hobby, spotkanie z przyjaciółmi. Ciepła kąpiel też pomoże rozluźnić mięśnie, ale nie bierz jej tuż przed pójściem spać – rozgrzewa nasze ciało, przez co może utrudnić zaśnięcie.

5. Wyznacz sobie czas na myślenie o problemach

Techniką, która pomaga lepiej sobie radzić z trudnymi dla nas myślami czy emocjami jest tzw. “czas na martwienie się”. Wyznacz sobie w ciągu dnia ok. 30 minut. Usiądź przy biurku i spisz, to co Cię martwi, czego się obawiasz, co jest dla Ciebie trudne. Następnie przyjrzyj się tym myślom i zadaj sobie pytanie, skąd wiesz, że są one prawdziwe i dotyczą tego co rzeczywiście Cię spotkało czy ma spotkać. To ćwiczenie pozwala zdystansować się do naszych myśli, ale także wpaść na konstruktywne rozwiązania, czy nowe sposoby myślenia o problemie, a to wpływa na odczuwane przez nas emocje. O tym w  jaki sposób debatować ze swoimi myślami, które utrudniają sen opowiadamy podczas sesji czwartej i piątej naszego programu terapiabezsennosci.pl. Uczymy też pracy z dziennikiem myśli.

Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie. Część waha się czy w ich...

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

Jak odprężyć się przed snem?

Jak odprężyć się przed snem?

Sen jest stanem odpoczynku i regeneracji. Gdy mamy za sobą ciężki dzień, marzymy o tym by jak najszybciej zasnąć, odpłynąć. Niestety im więcej w nas stresu czy napięcia, tym trudniej to osiągnąć. I tak rozwija się błędne koło - jesteśmy wzbudzeni i trudno nam zasnąć,...

Dlaczego budzę się w nocy?

Dlaczego budzę się w nocy?

Każdemu z nas zdarza się obudzić w ciągu nocy. Z reguły jest sytuacja jednorazowa, na przykład związana z potrzebą skorzystania z toalety. Po powrocie do łóżka, zaśnięcie powinno zająć tylko chwilę, a my już do rana śpimy smacznie. A co, jeśli budzimy się kilka razy w...

Jak radzić sobie z pracą zmianową?

Jak radzić sobie z pracą zmianową?

Wpływ pracy zmianowej na sen Sen jest niezbędny do naszego prawidłowego codziennego funkcjonowania. Wraz z rozwojem technologii i rosnących wymagań zawodowych jesteśmy jednak narażeni na wiele czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na główne mechanizmy regulujące...

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?