Czym jest bezsenność?

Czy bezsenność to problem braku snu?

Większości z nas bezsenna noc kojarzy się z tym, że spaliśmy krótko, ale w ogóle. Nie jest to jednak niezbędny element wskazujący na bezsenność.

Głównymi objawami tego zaburzenia snu są:

– trudności w zasypianiu (długie męczenie się z zaśnięciem)

– przebudzenia w środku nocy (i trudność by ponownie zapaść w sen)

– budzenie się zbyt wcześnie rano (skończenie się za szybko snu)

Może występować tylko jeden z powyższych objawów albo ich kombinacja. Może być też tak, że początkowo mieliśmy problemy w zaśnięciu, a potem zamieniło to się w nocne przebudzenia. Rzeczywiście takie objawy zwykle skutkują skróceniem snu. Jednak zdarza się też tak, że ilość snu jest prawidłowa, ale jest on na tyle pofragmentowany z powodu przebudzeń w nocy czy pojawia się po okresie długiego męczenia się z zaśnięciem, że nie czuć, że ta ilość snu była wartościowa. Zdarzają się nawet osoby, które potrafią przespać całą noc, a budzone rano mówią, że w ogóle nie zmrużyły oka i to też jest bezsenność. Stwierdzamy ją głównie na podstawie naszego poczucia, że sen trudno nam przychodzi lub po przebudzeniu nie jesteśmy w stanie ponownie zasnąć. Czasem towarzyszy temu wrażenie, że nasz sen jest bardzo czujny, że łatwo go zakłócić nawet małymi bodźcami w naszym otoczeniu.

Istotą bezsenności nie jest więc brak snu, a problemy z sennością – ze złapaniem czy utrzymaniem fali senności, która zaprowadziłaby nas do snu w porach, które chcielibyśmy przeznaczyć na odpoczynek.

Jakie są inne objawy bezsenności?

Trudnościom w zaśnięciu często towarzyszy poczucie, że nasza głowa nie chce się wyłączyć, że zamiast spać postanowiła intensywnie działać – analizować miniony dzień czy planować następny. Czujemy się zmęczeni, ale nie senni albo senność ucieka nam gdzieś w drodze do łóżka. Podobnie jest przy nocnych lub porannych przebudzeniach – jakby nagle ktoś odciął nas od snu albo dał sygnał, że trzeba czuwać. Budzimy się, oczy szeroko otwarte, choć wcale nie wypoczęte, a głowa znów gotowa do rozmyślania lub rejestrowania wszystkiego dookoła.

Na tych nocnych zmaganiach ze snem objawy bezsenności się nie kończą. Drugą grupą dolegliwości, charakterystycznych dla tego problemu, są objawy złego samopoczucia w ciągu dnia związane z niewystarczającym snem. Najczęściej jest to zmęczenie, brak energii, gorsza koncentracja uwagi czy mniejsza sprawność poznawcza. Często cierpi też nasz nastrój. Możemy czuć się przybici, zrezygnowani, zniechęceni, rozdrażnieni czy podenerwowani, napięci czy w niepokoju. Mogą też odezwać się jakieś dolegliwości bólowe (np. ból głowy). Marzeniem, które towarzyszy nam podczas takiego dnia jest, to by w końcu się wyspać. Bo dobra noc sprawia, że nasz nastrój i samopoczucie się poprawia.

Oczywiście skala wpływu bezsennej nocy na dzień jest zależna od tego jak często taka noc występuje i w jakim nasileniu. Takie pojedyncze gorsze noce zwykle dobrze tolerujemy (chyba, że mamy tendencję do szybkiego wpadania w panikę). Sprawy się komplikują, jeśli przestaje to być sporadyczna sytuacja, jeśli gorszy sen, to nasza prawie codzienna (a właściwie conocna) rzeczywistość.

Im dłużej to trwa, tym bardziej typowe jest, że pojawiają się kolejne cechy bezsenności – martwienie się tematem snu i konsekwencjami niespania, lęk przed nocą, a nawet lęk przed lękiem, czy jakimiś niesprzyjającymi myślami, bo przecież wiemy, że z nimi trudniej nam zasnąć. I usilne próby zapanowania na tym – wyłączenia myślenia, znalezienia idealnej pozycji czy warunków do snu. Noc zamiast kojarzyć się z wypoczynkiem zaczyna kojarzy się z koniecznością stoczenia walki, odliczaniem godzin na zegarze spędzonych w czuwaniu, poczuciem braku wpływu na sen, bezradnością czy nawet z samotnością. Toczy się błędne koło bezsenności, gdzie im bardziej chcemy spać i staramy się zasnąć, tym trudniej nam o sen.  

Kiedy rozpoznajemy bezsenność?

Nie każda noc z objawami bezsenności oznacza zaburzenie snu zwane bezsennością. Właściwie to, całkiem spodziewanym jest, że od czasu do czasu będziemy gorzej spać.  Podczas stresu, choroby (np. gdy coś na boli) lub gdy doświadczamy jakichś zmian w życiu.

Żeby mówić o zaburzeniu snu pod postacią bezsenności – takie noce muszą występować często i od dłuższego czasu, a konkretniej minimum trzy razy w tygodniu, od co najmniej trzech miesięcy oraz wpływać na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. Wówczas jest to stan, któremu wartom a nawet trzeba się profesjonalnie przyjrzeć. Udać się do lekarza, wykluczyć choroby, które mogą za tym stać i wprowadzić metody o potwierdzonej skuteczności.

Nie oznacza to jednak, że do momentu, kiedy nie miną owe trzy miesiące, które decydują o rozpoznaniu bezsenności jako zaburzenia snu, powinniśmy siedzieć bezczynnie. Jeśli próbując poradzić sobie z gorszą nocą sięgniemy po sposoby, które są nieskuteczne lub działają na krótką metę, a w dłuższej perspektywie osłabiają sen, to spora szansa, że te problemy ze snem się utrwalą. Warto więc wiedzieć, co robić, a czego nie w taką gorszą noc. I uwaga, wcale nie chodzi tu o automatyczne sięganie po jakieś leki. Podstawą jest higiena snu oraz techniki terapii poznawczo-behawioralnej skierowana na bezsenność (zobacz artykuł: Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki).  To one mają na celu powstrzymać rozwój błędnego koła bezsenności czy zatrzymać je, jeśli już się rozpędziło. Jest to taka nauka snu od nowa, by przywrócić kojarzenie nocy z odpoczynkiem. Wiele osób podczas takiej terapii odkrywa, że nadal potrafi samodzielnie spać, choć wydawało im się, że jest to już niemożliwe.

Skąd bierze się bezsenność?

Za stan braku senności czy uciekającej senności odpowiada coś nazywamy nadmiernym wzbudzeniem.  To z jego powodu tak trudno będzie przebić się senności lub odczuwać sen jako głęboki. Skąd bierze się owo wzbudzenie? Jego przyczyn będziemy szukać zarówno w przeżywanym przez nas stresie, chorobach, które skutkują problemami ze snem, ale co równie ważne – w tym co ktoś robi i jak reaguje, gdy ma gorszą noc. Bo nocnego wzbudzenia można się wyuczyć, jeśli to co robimy w bezsenną noc jest nieskuteczne.

Czasem to co zapoczątkowało problemy ze snem, nie musi być przyczyną, która obecnie ją utrzymuje. Dlatego zobaczenie problemu ze snem pod lupą – i od strony medycznej i od strony psychologicznej – daje możliwość skutecznego leczenia. Więcej o problemach czy chorobach, które mogą powodować bezsenność piszemy w artykule: Przyczyny bezsenności.

Możesz też zarejestrować się w naszym programie goodsleeper. Pierwsza sesja opowiada o tym skąd bierze się bezsenność oraz na czym polega jej skuteczne leczenie. W ramach jej możesz zweryfikować swoje nawyki związane ze snem oraz dostać tygodniowy raport swojego snu. Kolejne sesje programu poświęcone są poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności, która jest główną metodą leczenia tego problemu. Techniki behawioralne (sesja 1-3 programu) pomagają pogłębić sen oraz przywrócić umiejętność samodzielnego, szybkiego zasypiania po położeniu się spać czy podczas przebudzeń. Techniki poznawcze (sesje 4-5 programu), pokazują w jaki sposób radzić sobie z myślami utrudniającymi sen.