Dlaczego nie mogę zasnąć? Co zrobić?

Zaburzenia snu

Bezsenność

Jednym z głównych objawów bezsenności są powtarzające się trudności w zasypianiu. Czasem wiążą się one z konkretnymi czynnikami (np. stresem w ciągu dnia). Innym razem razem przyczyny trudności ze snem są mniej uchwytne, związane z większą wrażliwością snu lub utrwalonymi negatywnymi skojarzenia wokół nocy (np. obawą, że znów nie zaśniemy). Badania prowadzone w różnych krajach pokazują, że bezsenność jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń. Większość z nas od czasu do czasu gorzej śpi, a 10-15% doświadcza przewlekle tego problemu ze snem. Trudności z zaśnięciem czy wręcz zupełnie nieprzespane noce to znak, że konieczna jest specjalistyczna pomoc – niedobory snu zwiększają ryzyko różnych chorób oraz wpływają negatywnie na codzienne funkcjonowanie.

Zespół opóźnionej fazy snu

Jeśli masz spore kłopoty z zaśnięciem o “konwencjonalnej porze” i udaje Ci się to dopiero w środku nocy, możliwe, że nie zmagasz się z bezsennością, a zespołem opóźnionej fazy snu i czuwania (ang. delayed sleep-wake phase disorder, DSPS). Teoretycznie, możemy wtedy spać bardzo dobrze, ale problemem staje się dostosowanie do rytmu narzuconego przez pracę czy szkołę, co często prowadzi do niewyspania i zmęczenia. Więcej o tym zaburzeniu i sposobach jego leczenia dowiesz się w naszym artykule: ZESPÓŁ OPÓŹNIONEJ FAZY SNU I CZUWANIA.

Zdrowie psychiczne i fizyczne

Niestety, ale wiele chorób jest nierozerwalnie połączonych z zaburzeniami snu. Brak snu może wiele z nich wywołać, a ich obecność znacząco podnosi ryzyko bezsenności i innych problemów ze snem.

Powszechne zaburzenia psychiczne jak depresja i zaburzenia lękowe często są przyczyną naszych trudności z zaśnięciem. Schizofrenia, choroba afektywna dwubiegunowa (ChAD) i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne również często połączone są z zaburzeniami snu.Innymi chorobami, które mogą wywoływać lub współistnieć z nimi i utrudniać zaśnięcie to, między innymi:

  • Przewlekły ból
  • Choroby skóry, które mogą wywoływać trudne do wytrzymania swędzenie
  • Choroby układu oddechowego – mogą wywoływać duszności, kaszel, nawet ataki paniki, jeśli czujemy, że nie możemy oddychać

Demencja – u chorych z otępieniem nierzadko występuje tzw. zespół zachodzącego słońca (ang. sundown syndrome lub sundowning), objawiający się dezorientacją, pobudzeniem, a nawet agresją, w godzinach wieczornych i nocnych. Może to znacząco utrudniać wyciszenie się i zaśnięcie.

Styl życia

Dieta

Jedzenie obfitej i ciężkostrawnej kolacji nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale zapewnia też wieczór z niestrawnością, a więc raczej nieprzyjemny koniec dnia. Zdrowa dieta, regularne posiłki oraz ograniczenie kofeiny i alkoholu zwiększają prawdopodobieństwo łatwego zaśnięcia i zdrowego snu.

Aktywność fizyczna

Przykład techniki sportowej dla osób, które nie mogą zasnąć w nocy

Zbyt mało ruchu może przyczyniać się do kłopotów z zapadnięciem w sen. Z drugiej strony, trzeba też uważać, aby nie ćwiczyć zbyt dużo i intensywnie niedługo przed pójściem spać. Możemy się wtedy rozbudzić, a nasz organizm będzie miał trudności z przygotowaniem się do snu. Spróbuj odbyć intensywniejszy trening najpóźniej wczesnym wieczorem, optymalnie 3-4 godziny przed snem. Natomiast przed pójściem spać świetnie sprawdzi się wyciszająca i relaksująca sesja rozciągania czy jogi.

Drzemki w ciągu dnia

Zaplanowane lub nie, drzemki się zdarzają. Rzeczywiście, krótkie zdrzemnięcie się (do 20 minut) może dodać nam energii i być dla nas dobre. Jednak im dłużej trwa drzemka i im bliżej pory kładzenia się spać ma miejsce jej skutki mogą być opłakane – mimo wieczornego zmęczenia może być na trudno zasnąć.

Stres i przemęczenie

Ciągły stres i przepracowanie mogą sprawić, że wieczorem jesteśmy zbyt pobudzeni – od natłoku myśli, zmartwień czy telefonów i maili wysyłanych do ostatniego momentu – żeby łatwo zasnąć.

Leki

Niektóre lekarstwa są moczopędne, np. leki związane z chorobami serca i układu krążeniowego. Niektóre mogą utrudniać zaśnięcie: leki na ADHD, antydepresanty czy niektóre leki oparte na sterydach. Problem wywołanych lekarstwami kłopotów ze snem może pojawiać się zwłaszcza u osób starszych, które zażywają dużą ich liczbę.

Co możesz zrobić?

Higiena snu

Zbadaj najpierw, jak wygląda Twoja higiena snu, a więc zdrowe nawyki związane ze snem. W tym celu możesz założyć dzienniczek snu, aby monitorować takie kwestie, jak pory snu, czas zasypiania, ilość spożytej kofeiny czy aktywność fizyczną. W artykule DZIENNIK SNU znajdziesz więcej informacji oraz wskazówek, jak prowadzić dzienniczek.

Jak poprawić higienę snu? Na przykład zapewniając sobie więcej ruchu, ograniczając spożycie kofeiny, alkoholu i “śmieciowego jedzenia” oraz wprowadzając stały tryb dnia.

Techniki relaksacyjne

Spróbuj się zrelaksować. Jest wiele sposobów i technik, które mogą Ci w tym pomóc (zobacz nasz artykuł JAK ODPRĘŻYĆ SIĘ PRZED SNEM?). Praca z oddechem, medytacja, tzw. skanowanie ciała (forma medytacji, zwiększająca świadomość własnego ciała), rozciąganie się czy słuchanie wyciszającej muzyki to tylko kilka propozycji.

Takie techniki relaksacyjne przydadzą się nie tylko przy zasypianiu, ale też w ciągu dnia, kiedy się stresujemy, coś nas przestraszy czy potrzebujemy na minutę przystanąć i – nomen omen – zaczerpnąć oddechu.

Pomoc profesjonalisty

Ikona ukazująca parę, gdy nie mogą zasnąć w nocy

Problemy z zaśnięciem mogą mieć wiele przyczyn oraz być objawem różnych chorób. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć któreś z powyższych schorzeń, koniecznie udaj się do lekarza, aby przeprowadzić odpowiednie badania i podjąć leczenie. 

Natomiast jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na któreś z podanych powyżej zaburzeń psychicznych, koniecznie zasięgnij porady psychiatry lub psychologa. Jeśli cierpisz na jakieś zaburzenia i jesteś już pod opieką lekarza, warto poinformować go o swoich kłopotach z zasypianiem. 

W przypadku bezsenności główną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Jest ona zalecana także u osób, które chorują też na inne zaburzenia, ale bezsenność stanowi u nich istotny problem (zobacz artykuł TERAPIA POZNAWCZO-BEHAWIORALNA – SKUTECZNE METODY I TECHNIKI). Uczy ona w jaki sposób odzyskać wpływ na swój sen, łatwość zasypiania i głębszy sen w nocy. Jeśli chcesz zrobić krok w stronę lepszego snu, poznać na czym polega ta terapia, zarejestruj się w Terapia Bezsenności®, która pomoże Ci poprawić swój sen.


Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja terapiabezsennosci.pl uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie....

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

Nasz umysł posiada niesamowitą zdolność generowania obrazów i myśli, które potrafią mieć taką samą moc oddziaływania na nas jak realnie dziejące się wydarzenia. Przykładem takiego wewnętrznego doświadczenia są koszmary senne. Potrafią na długo zapaść w pamięci, a...

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

Zjawisko marzeń sennych fascynowało ludzi od zarania dziejów. Nasi przodkowie miele rozmaite teorie dotyczące ich genezy. Jednak dopiero na przełomie XX i XXI wieku, dzięki postępowi technologicznemu, naukowcy mogli zacząć prowadzić badania weryfikujące te hipotezy....

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?