Dziennik snu

Co to jest dziennik snu?

Dziennik snu to dokument – najczęściej w formie gotowego szablonu – w którym zapisuje się informacje dotyczące naszego odpoczynku. Uznaje się go za “złoty standard” subiektywnej oceny snu. W zależności od złożoności, może zawierać ocenę jakości snu, czasu jego trwania, godziny pójścia spać i pobudki. Dzienniczki snu różnią się między sobą.

W bardziej rozbudowanych wersjach, takich jakie stosuje się do oceny bezsenności, znajdziemy również pytania dotyczące:

• Długości zasypiania
• Tego, co mogło przeszkadzać w odpoczynku według pacjenta (np. stres poprzedniego dnia, dolegliwości bólowe)
• Ilości i długości przebudzeń w ciągu nocy
• Ilości i długości drzemek w ciągu dnia
• Leków zażytych danego dnia/o danej porze
• Spożytego alkoholu, tytoniu, kofeiny
• Aktywności fizycznej
• Czynności wykonanych przed pójściem spać

Po co używa się dzienniczka snu?

Ważne narzędzie terapeuty

Dziennik snu to istotne narzędzie, zarówno dla specjalisty, jak i pacjenta. Służy do oceny przebiegu snu w nocy i pomaga w zdiagnozowaniu jego zaburzeń. Lekarz lub psychoterapeuta jest w stanie zidentyfikować na podstawie informacji podanych przez pacjenta dominujące u niego objawy (np. trudności w zasypianiu, nadmierną senność, budzenie się zbyt wcześnie nad ranem)  i pewne powtarzające się schematy (np. opóźnioną fazę snu lub nieregularny rytm snu i czuwania). Te informacje pozwolą wyznaczyć kierunek leczenia i dostosować je do indywidualnych potrzeb pacjenta.

Jeśli dany dzienniczek snu jest bardziej rozbudowany i zawiera również informacje dotyczące stylu życia, a więc aktywności fizycznej czy diety, specjalista może wskazać te obszary, których zmiana mogłaby mieć korzystny wpływ na problemy ze snem (i ogólny stan zdrowia) – na przykład więcej ruchu czy ograniczenie alkoholu.

Podczas trwania leczenia, dzienniczki służą również do monitorowania na bieżąco zmian w symptomach i zachowaniach pacjenta, w szczególności przestrzegania wyznaczonych zaleceń.

Badania naukowe

Dzienniczki snu pojawiają się nie tylko podczas leczenia bezsenności i innych zaburzeń snu. Są także ważnym elementem badań naukowych nad snem. Uczestnicy wypełniają dziennik podczas trwania badania lub jaki czas po nim, aby dostarczyć dodatkowych danych i pomóc zrozumieć badane zjawiska. Dzięki nim można chociażby ocenić czy subiektywne wskaźniki dotyczące snu, zawarte w dzienniku, pokrywają się z pomiarami otrzymanymi w obiektywnym pomiarze, czyli w tak zwanym badaniu polisomnograficznym. Co ciekawe, w przypadku osób z bezsennością, często tak nie jest. Obiektywne pomiary snu wypadają u nich lepiej, niż to jak subiektywnie oceniają swój sen. Dlatego badanie polisomnograficzne nie jest zalecane przy diagnozowaniu i leczeniu bezsenności. W przypadku tego zaburzenia ważniejsze jest to, jak ktoś sam ocenia swój sen i czy w toku terapii ma poczucie lepszego, głębszego snu. Dziennik snu pozostaje głównym narzędziem stosowanym w pracy z pacjentem z bezsennością.

Bądź na bieżąco

Dzienniczek snu należy sumiennie wypełniać każdego dnia. Najlepiej rano, mając w pamięci minioną noc. Uzupełnianie wpisów na bieżąco pozwala na wpisanie najbardziej trafnych i szczegółowych informacji. Jeśli poczekamy kilka dni, istnieje duża szansa, że zapomnimy o czymś ważnym – jak się czuliśmy, ile spaliśmy, co jedliśmy czy ćwiczyliśmy. Dla ułatwienia możesz trzymać dzienniczek i coś do pisania w wygodnym i łatwo dostępnym miejscu, np. na szafce nocnej lub na stole w kuchni. Jeśli jesteś zapominalski, możesz też ustawić przypomnienie na telefonie lub elektronice noszonej (np. smartwatch).

Zalecenia terapeuty

Jeśli prowadzisz dzienniczek snu z polecenia lekarza lub terapeuty, korzystaj tylko z tego szablonu, który od niego dostałeś i stosuj się do wszelkich dodatkowych zaleceń. Staraj się wypełniać go mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, ale nie martw się, jeżeli zdarzy Ci się zapomnieć – każdemu może się zdarzyć. Dziennik prowadzi się zazwyczaj przez minimum tydzień, ale ostateczny czas wyznaczy terapeuta.

Nie musisz wprowadzać bardzo dokładnych informacji – nie chodzi o to, żeby dzienniczek snu był źródłem stresu! Takie dane, jak czas zasypiania czy ilość przespanych godzin podawaj w przybliżeniu. Nie sprawdzaj w nocy godziny na zegarku, żeby upewnić się co to trafności swoich ocen, bo może to Cię niepotrzebnie wzbudzić i zakłócić Twój sen. Jeśli czujesz napięcie związane z prowadzeniem dzienniczka snu, warto porozmawiać o tym z terapeutą.

Dziennik snu i higiena snu

Dziennik snu można prowadzić też samemu, bez nakazu terapeuty czy doktora. To dobry sposób na skontrolowanie swojego snu, kiedy zauważymy, że pojawiły się jakieś problemy. Możemy też użyć go jako listę kontrolną swojej higieny snu, a więc nawyków, które pomagają nam zachować zdrowy sen. Mowa tutaj o regularnych porach zaśnięcia i pobudki, stworzeniu odpowiedniego środowiska do odpoczynku czy ograniczenia urządzeń elektronicznych przed snem.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat dziennika i higieny snu, możesz zarejestrować się do naszego programu Terapia Bezsenności®. Otrzymasz wówczas dostęp do pierwszej sesji, która poświęcona jest m.in. higienie snu. W łatwy sposób możesz sprawdzić czy przestrzegasz wszystkich zasad, a następnie poprowadzić w aplikacji dziennik snu. Po tygodniu otrzymasz pełen raport swojego snu, do ściągnięcia w formacie pliku pdf. Będą w nim widoczne Twoje różne parametry snu, statystyki z tygodnia oraz stopień przestrzegania przez Ciebie zasad higieny snu. Taki raport możesz pokazać lekarzowi czy terapeucie, jeśli będziesz pod ich opieką.

Następny krok

Zauważyłeś u siebie problemy ze snem? Warto zasięgnąć rady specjalisty i poszukać profesjonalnej pomocy. Jeśli Twoje problemy są poważne i podejrzewasz u siebie takie zaburzenia, jak bezsenność, konieczna może być terapia poznawczo-behawioralna, która wykazała najlepszą skuteczność w leczeniu zaburzeń snu. Taka jak nasza 6-tygodniowa Terapia Bezsenności®, która jest wyrobem medycznym opracowanym przez specjalistów z dziedziny leczenia zaburzeń snu w wygodnej postaci programu dostępnego na komputer i smartfon.