Jak alkohol wpływa na sen?

Spożywany w niewielkich ilościach potrafi korzystnie oddziaływać na zdrowie, między innymi poprawiając trawienie i zmniejszając ryzyko chorób serca, a do tego skutecznie rozluźnia i odpręża, dlatego po ciężkim dniu chętnie sięgamy po butelkę piwa czy kieliszek wina. Tym chętniej, jeśli mamy problemy z zasypianiem. W końcu alkohol, ze względu na swoje rozluźniające i odprężające działanie, uznawany jest przez wiele osób za uniwersalny „lek” na bezsenność. Ile w tym prawdy?

Czy alkohol ułatwia zasypianie?

Alkohol w specyficzny sposób oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, hamując przekaźnictwo w obrębie  jego struktur – w ten sposób obniża sprawność jego funkcjonowania, co ułatwia wprowadzenie umysłu i ciała w stan nadmiernego uspokojenia i w efekcie wzmaga senność. Podobnie działają leki nasenne, dlatego nie zaleca się łączenia tych dwóch rzeczy. Choć alkohol skraca czas zasypiania i przez to często bywa traktowany jako „lek” na bezsenność, musimy zdawać sobie sprawę z tego, jakie zagrożenia niesie za sobą celowe regularne upośledzenie funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Musimy też pamiętać, że bezsenność to nie tylko problemy z zasypianiem. To również takie objawy jak częste pobudki w nocy lub nad ranem i uczucie zmęczenia w ciągu dnia  – a z tymi aspektami bezsenności alkohol już sobie nie radzi, wręcz przeciwnie, nasila je i pogłębia.

Jak alkohol wpływa na jakość snu?

Mimo, że alkohol przyspiesza i ułatwia zasypianie, sen w jaki zapadamy po jego spożyciu znacząco różni się zwykłego, zdrowego snu wywołanego w sposób naturalny. Jak wiemy, proces nocnej regeneracji organizmu składa się zawsze z dwóch cyklicznie następujących po sobie etapów: snu NREM i snu REM.

Najpierw występuje sen NREM, podczas którego stopniowo zapadamy w coraz głębsze stadia snu – ciało i umysł praktycznie przestają reagować na bodźce zewnętrzne – to wtedy komórki naszego organizmu ulegają samoregeneracji. Ta sekwecja trwa około 80-100 minut, po czym pojawia się pierwszy epizod snu REM. Podczas niego napięcie mięśniowe jest praktycznie zniesione i pojawiają się marzenia senne.

Sen NREM i REM powtarzają się w ciągu jednej nocy kilkukrotnie, średnio 4 – 5 razy, co umożliwia nam efektywny wypoczynek. Jeśli równowaga pomiędzy nimi zostanie zakłócona, na przykład przez alkohol, rano będziemy niewyspani. Alkohol zaburza cykl snu – powoduje wzbudzenie w drugiej części nocy, a co za tym idzie spłycenie snu.  Dzieje się tak dlatego, że substancja która pojawia się w organizmie na skutek metabolizowania alkoholu – aldehyd octowy działa właśnie zakłócająco na sen. Także o ile po alkoholu rzeczywiście łatwiej nam będzie zasnąć, to jakość takiego snu będzie słaba, co wpłynie negatywnie na nasze samopoczucie rano.

Jakie zagrożenia niesie za sobą częste spożywanie alkoholu przed snem?

Alkohol pomaga doraźnie zwalczyć problemy z zasypianiem, na dłuższą metę jednak przynosi więcej szkody niż pożytku, ponieważ drastycznie pogarsza efektywność nocnej regeneracji, co z czasem prowadzi do pogorszenia się i utrwalenia zaburzeń snu, skutkując przewlekłą, trudną do wyleczenia bezsennością. Innymi słowy: choć alkohol wydaje się doskonałym „lekiem” na bezsenność, w rzeczywistości jest jednym z głównych czynników warunkujących jej rozwój. Co gorsza, częste sięganie po alkohol przed snem może doprowadzić też do rozwoju uzależnienia.

O tym, jak długotrwałe nadużywanie alkoholu odbija się na kondycji psychicznej i fizycznej człowieka i jak niebezpieczne może być dla jego życia, nie trzeba nikomu przypominać. Wszyscy się chyba zgodzimy, że nadmiar alkoholu w żadnym wypadku nie jest wskazany i powinniśmy go za wszelką cenę unikać. Jeśli więc często czujesz potrzebę sięgania po alkohol przed snem, powinieneś zastanowić się nad tym, jakie są tego powody. Zadaj sobie pytanie, od czego zaczęły się Twoje kłopoty ze snem i pozbądź się ich przyczyn zamiast skupiać się wyłącznie na niwelowaniu ich objawów. Walka z objawami powinna stanowić tylko uzupełnienie leczenia bezsenności, ale nawet w takiej sytuacji nie warto sięgać po alkohol, zwłaszcza że istnieje dla niego wiele zdrowszych i skuteczniejszych alternatyw

Czym zastąpić alkohol?

Zamiast uciekać się do stosowania używek, które ułatwiają zasypianie, jednocześnie utrudniając efektywny wypoczynek, powinniśmy wybierać takie rozwiązania, które wpływają pozytywnie zarówno na szybkość zasypiania, jak i jakość snu. Należą do nich między innymi różne techniki relaksacji i inne aktywności ułatwiające wieczorne odprężenie i wzmożenie senności wraz z nadejściem nocy. Możemy dobierać ich rodzaj w zależności od tego, jak lubimy spędzać wolny czas. Do wyboru mamy chociażby: słuchanie muzyki, czytanie książek, układanie puzzli, robienie na drutach i wiele innych relaksujących zajęć. Jedyne, czego powinniśmy unikać, to korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących światło, zrezygnujmy więc z oglądania telewizji, przeglądania do późna stron internetowych na smartfonach czy grania w gry komputerowe. Właściwy relaks przed snem ułatwi pozbycie się kłopotów z zasypianiem i nocną regeneracją o wiele skuteczniej niż jakikolwiek alkohol. Jeśli zaś czujesz, że przeżywane przez Ciebie emocje są na tyle silne lub alkohol stał się sposobem radzenia sobie z nimi, zgłosić się na psychoterapię. Psychoterapeuta pomoże Ci znaleźć lepsze sposoby na regulację swoich emocji. 

Należy pamiętać, że przewlekła bezsenność jest złożonym problemem. Znaczenie ma tu zarówno nasz stan zdrowia, inne objawy wpływające na przebieg snu, jak i nasze nawyki, styl życia i to co robimy w związku z tym, że nie śpimy. Terapia powinna uwzględniać te wszystkie aspekty, działać na przyczyny, które napędzają błędne koło bezsenności PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI.

Trudno oczekiwać, że jakakolwiek substancja spowoduje wyeliminowanie tych przyczyn. Leki i suplementy diety stosowane przy bezsenności mają działanie wyłącznie objawowe, a pełne leczenie bezsenności to praca nad przyczynami. Ten aspekt jest szeroko uwzględniany w terapii poznawczo-behawioralnej, gdzie brane są pod lupę różne nawyki, zachowania, myśli oraz emocje, które napędzają bezsenność i podejmowana jest praca nad nimi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, na czym polega ta terapia oraz wprowadzić  jej główne techniki, możesz skorzystać z naszego cyfrowego programu terapetycznego – Terapia Bezsenności.