Jak odprężyć się przed snem?

Sen jest stanem odpoczynku i regeneracji. Gdy mamy za sobą ciężki dzień, marzymy o tym by jak najszybciej zasnąć, odpłynąć. Niestety im więcej w nas stresu czy napięcia, tym trudniej to osiągnąć. I tak rozwija się błędne koło – jesteśmy wzbudzeni i trudno nam zasnąć, a gdy nie możemy spać, zaczynamy się tym denerwować i stajemy się jeszcze bardziej wzbudzeni. Łóżko, zamiast być miejscem upragnionego wypoczynku, staje się polem walki o sen. Jak to przełamać? W jaki sposób nauczyć się wieczornego relaksu?

Czy do zaśnięcia konieczny jest stan relaksu?

Gdy dobrze śpimy, to zwykle nie zastanawiamy się nad tym, co zrobić żeby zasnąć. Przychodzi nasza pora na sen, czujemy senność, kładziemy się do łóżka i tyle. Zasypianie wydaje się wtedy dość prostym procesem. Kładziemy się do łóżka, zamykamy oczy, stopniowo nasze myśli gdzieś się rozchodzą, stopniowo tracimy świadomość bodźców w otoczeniu. Nie staramy się wtedy, żeby być jakoś super wyciszonym, zrelaksowanym. Na tym etapie dzieje się to niejako automatycznie. Zapadanie w sen poprzedza poczucie zwalniania, odpływania.

odprezenie

Jeśli w naszym życiu pojawi się stres ten zautomatyzowany proces może się zakłócić. Komu z nas nie zdarzyło się gorzej spać, gdy przeżywał problemy w ważnej dla siebie sferze (np. kryzys w związku, choroba, trudności w pracy)? Nasze myśli i emocje krążą wówczas wokół tego problemu, a organizm mobilizuje siły, by znaleźć rozwiązanie tej sytuacji. Konsekwencją tego będzie wzbudzenie (tym większe im poważniejszy dla nas jest ów problem).  W takim stanie senności trudno jest się przebić i możemy doświadczać objawów bezsenności.

Jak sobie radzić gdy jesteśmy nadmiernie wzbudzeni?

Pierwszym krokiem będzie próba ustalenia przyczyn tego wzbudzenia.

Czy jest ono pochodną tego, co spotkało nas w ciągu dnia?

Jeśli tak, warto przyjrzeć się tej sytuacji.  Jakie aspekty tej sytuacji sprawiają, że jest ona dla nas trudna? Jakie myśli mamy na jej temat? Co przewidujemy, że się stanie? Czy nasze wnioski są oparte na faktach, czy może są pochodne, wybiegają poza dostępne nam dane? Co możemy zrobić w tej sytuacji, a co jest poza naszym wpływem? Takie pytania są elementem terapii poznawczej. Dąży się w niej do sformułowania takich myśli czy ocen danej sytuacji, które pomagają lepiej sobie z nią poradzić (więcej na ten temat opowiadamy podczas czwartej sesji naszego programu poprawy snu).

Czy może nasze wieczorne pobudzenie wynika z braku higieny snu?

Wzbudzać mogą nas nie tylko emocje, ale również błędne nawyki dotyczące snu. Nadużywanie substancji pobudzających (np. kofeiny), nieregularne pory snu, nadmierna ekspozycja na sztuczne niebieskie światło, to niektóre z czynników, które mogą zakłócać naszą gotowość do snu. Zajrzyj do pierwszej sesji programu (dostępnej bezpłatnie), aby dowiedzieć się w jaki sposób dbać o prawidłową higienę snu, aby zapobiegać problemom ze snem.

A może brakuje nam umiejętności wyciszania się?

Żyjemy w świecie, który przyzwyczaja nas z zdaniowego trybu funkcjonowania, bycia w gotowości, by sprostać coraz to nowym wyzwaniom. W takich okolicznościach stan wzbudzenia przychodzi nam łatwiej (bardziej automatycznie) niż stan odprężenia, co może skutkować zaburzeniami snu. Można powiedzieć, że mięsień aktywacji mamy dobrze wyćwiczony, a ten odpowiedzialny za relaks jest osłabiony. Jeśli chcemy go wzmocnić warto sięgnąć po treningi relaksacyjne.

W jaki sposób można ćwiczyć relaksację?

Trzecia sesja programu poprawy snu poświęcona jest czynnościom, które możemy wykonywać wieczorem oraz wtedy gdy nie możemy zasnąć czy wybudzamy się w nocy. Wśród nich pojawiają się właśnie treningi relaksacyjne. Są to różne ćwiczenia dostępne w aplikacji w formie nagrań audio, które wykonywane regularnie pozwalają obniżyć nasz poziom wzbudzenia. Znajdziesz tam progresywną relaksację mięśni (jedną z najczęściej stosowanych technik relaksacji), treningi wyobrażeniowe, treningi oddechowe, a także ćwiczenia pozwalające na praktykowanie uważności.  Każde ćwiczenie poprzedzone jest instrukcją, która tłumaczy kiedy warto je stosować i jak to robić, aby odnieść pożądany efekt.

Niektóre bardziej nadają się do praktykowania w ciągu dnia. Uczą umiejętności zatrzymywania się i doświadczania swojego „tu i teraz”. Inne bardziej sprawdzą się przy wyciszaniu myśli, a inne przy redukcji napięcia w ciele. Warto sprawdzić jaka forma treningu nam odpowiada i ćwiczyć ten, w którym dobrze się czujemy. Są osoby, które wolą pracować wyobraźnią, przenosić się w przyjemne miejsca, inni wolą napinać mięśnie czy ćwiczyć spokojne oddychanie.

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzemy warto pamiętać o następujących zasadach:

  • Treningi wymagają regularnych ćwiczeń, efekt przychodzi z czasem. 
  • Początkowo możesz czuć się nieswojo w danym ćwiczeniu. Możesz czuć, że Twoje myśli czy ciało nie chcą z Tobą współpracować i wejść w to ćwiczenie. Pomocna jest wówczas akceptacja tego stanu i próba podążania za wskazówkami w swoim tempie.
  • Nie stawiaj sobie zadania, że po takim treningu musisz być zrelaksowana/y. Przynosi to odwrotny efekt, bo stawia Cię w pozycji wyzwania, a to wzbudza.  Lepsza jest postawa otwartości, akceptacji różnych doświadczeń w nas, które mogą pojawić się w takcie ćwiczeń, a nie uporczywa koncentracja na efekcie. 
  • Nie stosuj relaksacji jako nawykowego sposobu na zaśnięcie. Spójrz na nią jako na umiejętność odpoczywania, zwalniania, po którą możesz sięgać w różnych porach dnia, a także w nocy gdy nie możesz spać. Unikaj sięgania po relaksację zawsze przy zasypianiu, bo może to wpłynąć na powstanie negatywnego skojarzenia, że bez niej nie zaśniesz (więcej na ten temat opowiadamy podczas trzeciej sesji programu). 
  • Szukaj rożnych sposobów na relaks. Stwórz listę ważnych lub przyjemnych dla siebie aktywności, których realizacja da Ci poczucie zadowolenia. Niech nie będą to Twoje obowiązki, ale coś na co zazwyczaj brakuje Ci czasu, a lubisz to robić. Wyznacz sobie porę w ciągu dnia, kiedy po nie sięgniesz. Może być to właśnie wieczór. Gdy skierujesz swoją uwagę na to co dla Ciebie przyjemne, senność znacznie łatwiej przyjdzie, niż wtedy gdy uporczywie będziesz się starać, by ją wywołać.
Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie. Część waha się czy w ich...

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

Dlaczego budzę się w nocy?

Dlaczego budzę się w nocy?

Każdemu z nas zdarza się obudzić w ciągu nocy. Z reguły jest sytuacja jednorazowa, na przykład związana z potrzebą skorzystania z toalety. Po powrocie do łóżka, zaśnięcie powinno zająć tylko chwilę, a my już do rana śpimy smacznie. A co, jeśli budzimy się kilka razy w...

Jak radzić sobie z pracą zmianową?

Jak radzić sobie z pracą zmianową?

Wpływ pracy zmianowej na sen Sen jest niezbędny do naszego prawidłowego codziennego funkcjonowania. Wraz z rozwojem technologii i rosnących wymagań zawodowych jesteśmy jednak narażeni na wiele czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na główne mechanizmy regulujące...

Zaburzenia snu charakterystyczne dla kobiet

Zaburzenia snu charakterystyczne dla kobiet

Dorośli potrzebują przeciętnie 7-9 godzin snu, natomiast przeciętna kobieta śpi około 8,5 godzin dziennie. Według badań kobiety śpią odrobinę dłużej od mężczyzn (ok. 10 min) w przeciągu całej doby. Jednak sytuacja socjoekonomiczna wielu kobiet, a więc płatna i...

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?