JAK POMÓC UCZNIOM LEPIEJ SPAĆ?

Sen odgrywa bardzo ważną rolę w procesie uczenia się. Wzmacnia mózg, pozwala mu być gotowym na przyjęcie nowych informacji i przypomnienie tych, które były przyswajane wcześniej. Jeśli chcemy dbać o edukację naszych dzieci, warto pamiętać, że prawidłowy sen może przynieść lepsze rezultaty w nauce niż zapełniony dodatkowymi zajęciami grafik.

Wpływ snu na uczenie się

Podczas snu zachodzi wiele ważnych procesów w naszym ciele. Również mózg jest organem, który bardzo z niego korzysta. Już podczas zasypiania widać jak zmienia się aktywność naszych fal mózgowych, jak szybkie fale, które są charakterystyczne dla czuwania, stopniowo zwalniają, aż do pojawienia się tych najwolniejszych, charakterystycznych dla snu głębokiego. To właśnie taka, specyficzna tylko dla snu, aktywność mózgu odpowiada za procesy, które nie są możliwe gdy jest on w stanie czuwania. 

Informacje dotyczące bieżących wydarzeń czy wiedzy nabytej danego dnia gromadzone są w strukturze mózgowej zwanej hipokampem. Podczas snu, gdy hipokamp nie jest bombardowany nowymi danymi, może zajść proces przesyłana zdobytych informacji do kory mózgowej, która odpowiada za pamięć długotrwałą. Zapisują się wtedy powstałe podczas czuwania połączenia między neuronami, utrwalają ślady pamięciowe. To dlatego, po dniu obfitym w naukę, tak ważny jest odpowiednio długi sen.

Dobra noc wpływa też na to na ile nasz mózg jest gotowy, by przyjąć nowe informacje. Niewyspani gorzej się koncertujemy, a nawet możemy mieć epizody mikrosnu. Wyobraźmy sobie ucznia, który siedzi na lekcji, a jego uwaga co chwilę jest odcięta, z powodu nadmiernej senności. Jego mózg nie będzie miał czego utrwalać w nocy, bo do hipokampa dotrze niewiele informacji.

Sen odpowiada też za naszą kreatywność. Ponieważ mózg funkcjonuje wtedy inaczej niż w czuwaniu, umacniają się nowe połączenia między neuronami, a informacje z dnia mogą być też przetworzone pod innym kątem. To dlatego przespanie się z jakimś problemem, częściej doprowadza nas do nowych rozwiązań i pomysłów, niż zarwana na naukę czy główkowanie noc. Dzieje to się zwłaszcza w trakcie snu REM, który dominuje nad ranem. W dwóch ostatnich godzinach snu mamy też najwięcej stadium 2 snu NREM, które odpowiada za zapamiętywanie nowych umiejętności motorycznych (np. takich jak jazda na rowerze, gra w piłkę, czy na pianinie).

Ile powinny spać dzieci w wieku szkolnym?

Im jesteśmy młodsi tym więcej śpimy, bo nasz mózg się bardziej rozwija. Małe dziecko przyswaja bardzo dużo nowych wiadomości i umiejętności. Nauka mówienia, czy chodzenia, to tylko przykładowe zadania, które stoją przed młodym człowiekiem i dlatego potrzebuje on tak dużo snu. Patrz artykuł: SEN U DZIECI OD NOWORODKA DO UCZNIA.

W wieku szkolny potrzeba snu nocnego plasuje się na poziomie około 10 godzin. Dzieciom pomiędzy 6 a 13 rokiem życia zaleca się pomiędzy 9 a 11 godzin snu w nocy. U uczącej się młodzieży (między 14 a 17 rokiem życia) jest to trochę mniej, bo około 8-10 godzin. Tak dawka zapewnia odpowiednio długi sen głęboki (który występuje w pierwszej części nocy) oraz sen REM i stadium 2 snu NREM (które dominują w drugiej części nocy). Każde z nich ma znaczenie dla procesów uczenia się. Spanie poniżej tych wartości będzie miało negatywny wpływ na różne aspekty funkcjonowania, w tym na naukę.

W badaniach wykazano, że uczniowie, którym wydłużono czas snu do zaleconych norm, mieli lepsze wyniki w nauce, lepiej radzili sobie z rozwiązywaniem problemów oraz byli bardziej kreatywni, niż ich rówieśnicy, którzy nie utrzymywali higieny snu. Są też badania, które pokazują, że jeśli starszym uczniom opóźni się o godzinę rozpoczęcie lekcji w szkole, ich oceny poprawiają się. Wynika to z tego, że w tym wieku zegar wewnętrzny ma tendencję do przestawania się na tryb sowy, co może skutkować trudnością z zaśnięciem we wcześniejszych godzinach. Późniejsze zaczynanie lekcji, daje szansę młodzieży na dodatkowy sen rano, co przekłada się na efektywność ich uczenia się.

Sposoby poprawy snu u dzieci i młodzieży

Higiena snu to podstawa, od której zaczyna się pracę nad wzmocnieniem snu. Jeśli chcesz poznać jej szczegółowe zalecenia, zarejestruj się w naszym cyfrowym programie Terapia Bezsenności. Pierwsza sesja dostępna jest bezpłatnie i dotyczy higieny snu. Oto najważniejsze jej punkty, które wspomogą sen uczniów:

Czym skorupka za młodu nasiąknie.

Edukujemy dzieci na temat tego, że sen jest ważny – że dzięki niemu chronią swoje zdrowie, ich mózg się rozwija, szybciej uczą się nowych informacji i na dłużej je zapamiętują oraz mają lepszy nastrój. Dobre nawyki okołosenne rodzica będą najlepszym inspiracją, by najmłodsi chcieli dbać o swój sen. Jeśli sam zasypiasz przed ekranem monitora lub z telefonem w ręku, trudno oczekiwać, że dziecko będzie chciało inaczej.

Odpowiednia dawka.

Dzieci w wieku szkolnym do 13 roku życia potrzebują około 9-11 godzin snu w nocy. Jeśli ich plan lekcji wiąże się z koniecznością wstawania np. o 7.00 rano, godzina kładzenia się spać powinna przypadać na około 21.00. U starszych uczniów (pomiędzy 14 a 17 r.ż.) optymalne jest 8-10 godzin snu w nocy.

Liczy się rytm.

Im więcej powtarzalności w ciągu dnia w zakresie tego, kiedy wstajemy, jemy, kiedy mamy aktywność fizyczną i towarzyską oraz kiedy kładziemy się spać, tym lepiej jest nastawiony nasz zegar wewnętrzny, a to pociąga za sobą harmonię w działaniu wielu procesów w ciele. Jeśli w weekend bardzo zmieniamy swoje pory snu i godziny innych aktywności, grozi to desynchronizacją zegara, a to pociąga za sobą negatywne konsekwencje dla samopoczucia w tygodniu oraz zwiększa ryzyko problemów ze snem. Dlatego, niezależnie od wieku, warto dbać o swój rytm przez 7 dni w tygodniu. 

Postaw na ruch.

Aktywność fizyczna w ciągu dnia najlepiej napędza potrzebę snu. Dbamy więc, by dzieci miały ruch w ciągu dnia. Zalecana dawka w tym wieku to 1-1,5 godziny wysiłku fizycznego dziennie. Nie przesadzajmy jednak z ilością dodatkowych zajęć. Pamiętajmy, że dobrze jest się czasem ponudzić, a odpowiednio długi sen w nocy nie jest stratą czasu.

Zamykanie dnia.

Jeśli chcemy ułatwić dzieciom zasypianie nauczmy je umiejętności „zamykania dnia”. Na minimum godzinę przed snem powinno się ograniczyć stymulujące bodźce, bo mózg też musi się wyciszyć, żeby przygotować się do snu. Powinien być to czas wolny od niebieskiego światła (bez smartfonów, laptopów itp.), intensywnych ćwiczeń, emocjonujących rozmów, no i bez odrabiania lekcji.

Uwaga na drzemki.

Nawet krótka drzemka potrafi poprawić efekty uczenia się. Nie może być jednak ekwiwalentem nocnego snu. Jeśli dziecko w wieku szkolnym regularnie potrzebuje drzemki w ciągu dnia, jest to sygnał, że prawdopodobnie w nocy stale niedosypia. Jeśli zaś zaczyna sypiać o wiele dłużej od zalecanych norm (powyżej 12 godzin na dobre), może być to ważna informacja dotycząca występowania u niego jakiś problemów, w tym zaburzeń snu.

Problemy ze snem u dzieci i młodzieży

Jeśli dziecko zgłasza utrzymujące się problemy ze snem, albo coś nas w jego śnie niepokoi, nie powinniśmy tego lekceważyć. Może być to ważny sygnał dotyczący jego stanu zdrowia – zaburzeń snu, które wymagają już profesjonalnego leczenia lub innych chorób czy problemów natury emocjonalnej.  W takim wypadku higiena snu czy jakieś domowe sposoby na jego poprawę, nie będą wystarczającą metodą pomocy. Warto zgłosić się do specjalisty. Kilka fachowych rad może skutecznie zatrzymać ten problem. 

Więcej na ten temat możesz dowiedzieć się z nagrania webinaru: JAK ZADBAĆ O SEN DZIECKA I JEGO RODZICÓW, podczas którego rozmawialiśmy ekspertką od snu dzieci Magdą Kaczor oraz artykułu Magdaleny Szczęsnej: BEZSENNOŚĆ U NASTOLATKÓW.

Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja terapiabezsennosci.pl uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie....

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

Nasz umysł posiada niesamowitą zdolność generowania obrazów i myśli, które potrafią mieć taką samą moc oddziaływania na nas jak realnie dziejące się wydarzenia. Przykładem takiego wewnętrznego doświadczenia są koszmary senne. Potrafią na długo zapaść w pamięci, a...

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

Zjawisko marzeń sennych fascynowało ludzi od zarania dziejów. Nasi przodkowie miele rozmaite teorie dotyczące ich genezy. Jednak dopiero na przełomie XX i XXI wieku, dzięki postępowi technologicznemu, naukowcy mogli zacząć prowadzić badania weryfikujące te hipotezy....

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?