Jak radzić sobie z pracą zmianową?

Wpływ pracy zmianowej na sen

Sen jest niezbędny do naszego prawidłowego codziennego funkcjonowania. Wraz z rozwojem technologii i rosnących wymagań zawodowych jesteśmy jednak narażeni na wiele czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na główne mechanizmy regulujące sen – homeostatyczne zapotrzebowanie na sen, wzrastające wraz z upływającym czasem aktywności oraz rytm okołodobowy snu i czuwania, od którego zależy indywidualna pora najbardziej odpowiednia na sen. Ten drugi jest wyznaczany przez fizjologiczne rytmy zmian temperatury ciała oraz wydzielania hormonów między innymi melatoniny i kortyzolu odpowiedzialnych za zasypianie i budzenie się rano.

Praca zmianowa, czyli taka, która wykracza poza godziny dzienne i ingeruje w pory zwykle przeznaczane na sen, jest sprzeczna z rytmem okołodobowym człowieka. Taka praca wymaga aktywności w godzinach, w których organizm jest przyzwyczajony do spania, czyli temperatura ciała się obniża, następuje wzrost wydzielania melatoniny i spadek wydzielania kortyzolu. 

Główną konsekwencją pracy zmianowej jest pogorszenie jakości snu lub skrócenie czasu jego trwania z powodu wydłużenia czasu zasypiania i wybudzeń w nocy lub budzenie się zbyt wcześnie. W ciągu okresu aktywności natomiast osoba doświadcza senności i zmęczenia. Bez odpowiedniego zaadresowania problemu te objawy mogą rozwinąć się w bezsenność.

Shift Work Disorder (SWD) – czyli zaburzenie snu związane z pracą zmianową 

Zaburzenia rytmu snu i czuwania związane z pracą zmianową (ang.  Shift Work Disorder, SWD) zależą od charakteru pracy, strategii radzenia sobie ze zmieniającymi się godzinami pracy oraz indywidualnej odporności na zaburzenia snu. Objawiają się one bezsennością przy próbach zaśnięcia i sennością podczas pracy w związku z niedopasowaniem wymagań zawodowych z rytmem okołodobowym. 

W krajach rozwiniętych, co piąta osoba aktywna zawodowo pracuje w systemie zmianowym i wśród nich aż do 40% może doświadczać SWD. Szybkie zmiany w godzinach pracy uniemożliwiają przystosowanie się do pracy w nocy. Człowiek nie jest w stanie pracować  nocą bez konsekwencji dla jego zdrowia.

Leczenie SWD opiera się na planowaniu pór snu i drzemek uzupełniających, odpowiedniej ekspozycji na światło podczas pracy i może być wspomagane przy użyciu melatoniny, leków nasennych i psychostymulujących.

Jak zadbać o sen przy pracy zmianowej?

Oprócz zasad higieny snu główne wskazówki o to jak dbać o sen rozregulowany pracą zmianową i zapobiegać jego zaburzeniom to:

  • Przed pracą w nocy warto zrobić sobie krótką drzemkę, aby poprawić swoją sprawność psychofizyczną. Nie wpłynie ona na jakość snu po zakończeniu pracy jeśli nie będzie dłuższa niż 30 minut.
  • Podczas pierwszej połowy zmiany powinno się przebywać w jasnym świetle, a w drugiej połowie oraz w trakcie powrotu do domu z kolei lepiej go unikać, na przykład poprzez noszenie okularów przeciwsłonecznych, jeśli wracamy do domu po wschodzie słońca.
  • Jeśli następnej nocy znowu idziemy do pracy to po powrocie do domu rano sen nie powinien być dłuższy niż 7 godzin, tak aby móc uzupełnić go drzemką przed kolejną nocną zmianą.
  • Domownicy powinni w miarę możliwości poczekać z angażowaniem osoby w obowiązki domowe dopóki ta nie będzie miała okazji się wyspać, a sypialnia powinna być zaciemniona i powinna panować w niej cisza.
  • Leki nasenne mają wysokie ryzyko uzależnienia, dlatego rekomendowane są tylko do doraźnego stosowania.
  • Kofeina powinna być spożywana tylko w konieczności poprawy jakości czuwania. Jednak trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że może mieć negatywny wpływ na sen do 12 godzin po jej spożyciu.
  • Układ trawienny nie jest przystosowany do spożywania posiłków w nocy. Główny posiłek powinien być zjedzony przez zmianą nocną, a podczas niej powinno się zjadać lekkostrawne przekąski.
  • Przed rozpoczęciem zmiany, ale także zawsze wtedy kiedy czujemy senność i mamy możliwość, dobrym byłoby wykonanie kilku ćwiczeń fizycznych w celu rozbudzenia.
  • Senność w pracy może być natomiast opanowywana przez krótkie przerwy od danego zadania oraz zmienianie typów zadań, tak aby nie popaść w monotonię. Praca blisko z innymi ludźmi może umożliwić wzajemne monitorowanie i pomoc w przypadku senności.

Konsekwencje zdrowotne pracy zmianowej

Praca zmianowa wiąże się nie tylko z zaburzeniami snu, ale także zwiększa ryzyko chorób somatycznych, między innymi układu pokarmowego, krążenia lub endokrynologicznych oraz zaburzeń psychicznych zwiększając ryzyko depresji. Praca w takim systemie wiąże się z ryzykiem nadużywania alkoholu i substancji psychoaktywnych oraz wypadków tak w pracy jak i samochodowych w drodze do domu po nocnej zmianie. Stąd tak ważne jest zadbanie o wysoką jakość snu w celu zapobiegania powyższym negatywnym konsekwencjom.

Literatura

Borbély A.A., Daan S., Wirz-Justice A., Deboer T. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res 25, 131-143

Caldwell, J.A., Caldwell, J.L., & Schmidt, R.M. (2008). Alertness management strategies for operational contexts. Sleep medicine reviews, 12 (4), 257–273.

De Lange, A.H., Kompier, M.A., Taris, T.W., Geurts, S.A., Beckers, D.G., Houtman, I.L., & Bongers, P. M. (2009). A hard day’s night: a longitudinal study on the relationships among job demands and job control, sleep quality and fatigue. Journal of Sleep Research, 18 (3), 374–383.

Drake C.L., Roehrs T., Richardson G., Walsh J.K., Roth T. (2004). Shift work sleep disorder: prevalence and consequences beyond that of symptomatic day workers. Sleep 27, 1453-1462

Herman, J.P., & Cullinan, W.E. (1997). Neurocircuitry of stress: central control of the hypothalamo–pituitary–adrenocortical axis. Trends in neurosciences, 20 (2), 78–84.

Minkel, J.D., Banks, S., Htaik, O., Moreta, M.C., Jones, C.W., McGlinchey, E. L.,… & Dinges, D. F. (2012). Sleep deprivation and stressors: evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived. Emotion, 12 (5), 1015.

Swanson L., Arnedt J., Rosekind M., Belenky G., Balkin T., Drake C. (2011). Sleep disorders and work performance: Findings from the 2008 National Sleep Foundation Sleep in America poll. J Sleep Res 20, 487-494.

Van Laethem, M., Beckers, D.G., Kompier, M.A., Dijksterhuis, A., & Geurts, S.A. (2013). Psychosocial work characteristics and sleep quality: a systematic review of longitudinal and intervention research. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 535–549.

Wichniak, A., Jankowski, K. S., Skalski, M., Skwarło-Sońta, K., Zawilska, J. B., Żarowski, M., … & Jernajczyk, W. (2017). Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne. Psychiatria Polska51(5).

Wichniak, A., Jankowski, K. S., Skalski, M., Skwarło-Sońta, K., Zawilska, J. B., Żarowski, M., … & Jernajczyk, W. (2017). Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część 2. Diagnoza i leczenie. Psychiatr. Pol51(5), 815-832.


Katarzyna Gustavsson

Ośrodek Medycyny Snu, Zakład Neurofizjologii Klinicznej, Instytut Psychiatrii i Neurologii

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie. Część waha się czy w ich...

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

Jak odprężyć się przed snem?

Jak odprężyć się przed snem?

Sen jest stanem odpoczynku i regeneracji. Gdy mamy za sobą ciężki dzień, marzymy o tym by jak najszybciej zasnąć, odpłynąć. Niestety im więcej w nas stresu czy napięcia, tym trudniej to osiągnąć. I tak rozwija się błędne koło - jesteśmy wzbudzeni i trudno nam zasnąć,...

Dlaczego budzę się w nocy?

Dlaczego budzę się w nocy?

Każdemu z nas zdarza się obudzić w ciągu nocy. Z reguły jest sytuacja jednorazowa, na przykład związana z potrzebą skorzystania z toalety. Po powrocie do łóżka, zaśnięcie powinno zająć tylko chwilę, a my już do rana śpimy smacznie. A co, jeśli budzimy się kilka razy w...

Zaburzenia snu charakterystyczne dla kobiet

Zaburzenia snu charakterystyczne dla kobiet

Dorośli potrzebują przeciętnie 7-9 godzin snu, natomiast przeciętna kobieta śpi około 8,5 godzin dziennie. Według badań kobiety śpią odrobinę dłużej od mężczyzn (ok. 10 min) w przeciągu całej doby. Jednak sytuacja socjoekonomiczna wielu kobiet, a więc płatna i...

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?