Jak sen wpływa na naszą pracę, a praca na sen?

Sen a zaangażowanie w pracy

Dlaczego tak mówię? W pewnym badaniu na 328 pracownikach wyszło, że osoby, które nie przestrzegały zasad higieny snu były mniej zaangażowane w pracę (1). Oprócz tego, były subiektywnie bardziej wyczerpane i miały mniej samokontroli. Czyli to jest trochę jak z paleniem papierosów: tak, znajdą się osoby, które paliły całe życie i dożyją 90 lat, ale raczej jeżeli palicie dużo to umrzecie szybciej i będziecie częściej chorować. Podobnie ze snem: tak, każdy zna jakiegoś karierowicza, który ścina sen i osiąga sukcesy w pracy, ale raczej jeżeli będziecie zaniedbywać sen przez wiele lat, to nie wróżę Wam później wielkiego zaangażowania w pracę.

I to jest spójne z moimi obserwacjami – czasami przesunięcie espresso z godziny 19 na 13 może wpłynąć na naszą witalność w pracy (prawdziwa historia pewnego człowieka, który twierdził, że „mu nic kawa nie robi, że śpi dobrze po kawie”), czasami obejrzenie 45 minutowego webinaru o zasadach higieny snu może być „gamechangerem” w pracy jak napisał mi dwa tygodnie po wykładzie pewien pracownik. Oczywiście, nie każdy wszystko od razu zapamięta i wdroży, chcę po prostu pokazać, że czasami jest to tak proste przełożenie.

Aaa, jest jeszcze druga strona medalu – badania pokazują, że sen, który jest zbyt krótki (poniżej 6h) oraz słabej jakości zwiększa ryzyko wypalenia zawodowego (2). Najsilniejszym mediatorem w tym badaniu, czyli wykrytym elementem pośredniczącym między zwiększonym stresem a słabym snem było to, na ile ludzie się zgadzali ze zdaniem: „Nie mogę przestać myśleć o pracy przed snem”. Ja w takich momentach zwracam moim pacjentom uwagę, że najwięcej ruminacji, czyli „przeżuwania” w kółko negatywnych, stresujących sytuacji pojawia się właśnie kiedy idziemy spać. Podobnie, kiedy budzimy się o 4 rano – nasz mózg ma po prostu tendencję do katastroficznego myślenia – nie poznałem jeszcze osoby, która by się obudziła o 3 rano i zaczęła „celebrować swoje życie”. Sama świadomość tego, daje niektórym ulgę, ponieważ wiedzą, że to co im przychodzi wtedy do głowy, nie musi być obiektywną prawdą, że prawdopodobnie za dnia, będą mieli po prostu inne myśli.

Mobbing w pracy a sen

Ktoś mógłby teraz się trochę oburzyć, powiedzieć: „Ale jak, jakie mobbing w pracy? Teraz się stawia na wellbeing, a szefowie uczą się jak być inspirującymi, wspierającymi liderami!”. Jednak jeśli pracowaliście w kilku firmach, to wiecie, że życie jest życiem, a praca to praca (nie, firma nie jest rodziną). Możecie też zerknąć na badania, które pokazują, że to ma miejsce na różnych szczeblach i w różnych profesjach. I na inne, które mówią, że w USA 38% do 90% pracowników doświadczyło gnębienia w pracy w którymś momencie życia (3). Ale nawet w takiej „łagodnej i przyjaznej” Finlandii czy Norwegii 8-10% pracowników skarżyło się, że było ofiarą gnębienia w pracy („workplace bullying”).

No dobrze, to jak bycie obiektem takich wrogich działań w pracy przekłada się na sen (i nie tylko)?

W pewnym badaniu z 2019 roku na 211 młodych lekarzach wyszło, że Ci, którzy byli gnębieni w pracy mieli wyższy poziom lęku i doświadczali objawów bezsenności (4). Zbadano to mierząc najpierw kwestionariuszem poziom gnębienia w pracy (były tam takie stwierdzenia jak: „Zostałem poniżony i wyśmiany w pracy”), a po 3 tygodniach sprawdzono, kto ma problemy ze snem. 

Jednak na bezsenności się nie skończyło. U badanych, którzy przez gnębienie w pracy gorzej spali, obniżyła się też znacznie (tu efekt był największy) satysfakcja z życia. Także widzicie, na złym śnie się nie kończy, to idzie potem po całości.

Ciekawostka: w tym badaniu okazało się, że samo gnębienie w pracy nie miało aż tak wielkiego wpływu na bezsenność. No i faktycznie, możemy sobie wyobrazić, że tu jeszcze wchodzą w grę różne czynniki pośredniczące, np. wsparcie rodziny lub jego brak, nasze wrodzone cechy temperamentu czy skłonności do zamartwiania się.

Uwaga nr 1

Bieganie nie pomoże ☹ W pewnym badaniu chciano sprawdzić, czy może jak pójdziemy pobiegać czy pojeździć na rowerze, to nam ulży kiedy ktoś nas gnębi w pracy. Niestety, okazało się, że nie (5). Sorry, też bym pomyślał, że coś to da, ale widać, że to już jest za poważny kaliber i aktywność fizyczna tego nie zniweluje.

Uwaga nr 2

Inne badania pokazały, że kiedy już nabawicie się bezsenności w pracy, to zwiększa się Wasza wrogość oraz zmęczenie, a zmniejsza uważność w pracy. Jak widzicie, to jest później reakcja łańcuchowa, czyli jest mówią moi pacjenci „błędne koło”.

Miałem kiedyś pacjentkę, która cierpiała na bezsenność i zaburzenie lękowe uogólnione. Kiedy już wychodziła z obydwu tych rzeczy, nagle jej stan się pogorszył. Na sesji okazało się, że w tym tygodniu jej szefowa na nią nakrzyczała przy wszystkich (nie pierwszy raz). Pacjentka zastanawiała się co może zrobić, żeby lepiej radzić sobie z tą sytuacją…

Powiedziałem jej:

„Niestety jest Pani dla niej idealnym obiektem ataków – jest Pani zaangażowana w pracę, dobrze Pani idzie, a dodatkowo jest Pani wrażliwa. Dla dobrego szefa jest Pani wymarzonym pracownikiem, ale dla słabego, niepewnego szefa stanowi Pani zagrożenie – innymi słowy jest Pani pierwszą z brzegu osobą do gnębienia przez toksycznego szefa. Teraz pytanie brzmi „Czy ludzie się szybko zmieniają?”. No nie, ludzie nawet jak chcą się zmienić (przychodzą na terapią i płacą!) to nie zawsze tak łatwo idzie. Dlatego możemy przypuszczać, że Pani szefowa się nie zmieni. 

Pyta mnie Pani o jakieś techniki w tym momencie – powiem Pani, że ja bym był cały dzień poddenerwowany albo roztrzęsiony po takich sytuacjach, których Pani doświadcza, techniki relaksacji by nie zadziałały! Wiemy z badań, że ludzie mają podwyższony poziom lęku oraz problemy z bezsennością, kiedy są gnębieni w pracy (i generalnie ich jakość życia spada). Te badania są też prowadzone na lekarzach (chcę powiedzieć, że to całkiem twardzi ludzie jak dla mnie). To jaki wniosek nam się nasuwa, co do Pani sytuacji? Też tak myślę – jeżeli jest taka możliwość, to zmienić pracę.”

Jak jeszcze można poprawić swój sen?

Jeśli nie mamy problemów ze snem, ani poważnych problemów w pracy, to dbajmy o to, żeby mieć czas na sen i być w tym regularnym. Higiena snu to podstawa. Wpłynie dobrze na przebieg nocy, zwiększając efektywność snu, a to z kolei da nam powera do pracy. 

W przypadku problemów ze snem czy problemów w pracy, to oczywiście też dbajmy o higienę snu, ale to nie wystarczy. Trzeba sięgnąć do źródeł tych problemów. Czy da się zmienić coś w pracy, żeby było nam tam lepiej, czy może wszystkie znaki na niebie i ziemi mówią, że czas na zmianę pracy? To trudne dylematy, ale warto stawiać im czoła. Podobnie jest z problemami ze snem. Bagatelizowanie ich, mówienie sobie “nie jest jeszcze tak źle”, “jakoś wytrzymam”, nie jest dobrym pomysłem. Lepiej działać od początku. Zwłaszcza, że nieleczone zaburzenia snu “lubią” się utrwalać. Jest tak zwłaszcza w przypadku bezsenności. Jeśli radzimy sobie z nią w błędny sposób, stosując strategie, które wcale nie są czymś o udowodnionym działaniu, to zamiast wyjść z tego zaburzenia snu, jeszcze bardziej się w nim zapętlamy. I tu ciekawostka.

Leczenie bezsenności, wcale nie polega na podawaniu leków. Główną metodą jest terapia-poznawczo behawioralna bezsenności. To metoda, która ma za zadanie dotrzeć do przyczyn bezsenności i je wyeliminować. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej metodzie zjarzyj do artykułu terapia poznawczo-behawioralna – poznaj skuteczne metody i techniki

CBT-I Możesz przejść pod okiem terapeuty lub stosując aplikację taką jak Terapia Bezsenności, która zawiera interkatywny program terpeutyczny oparty na tej metodzie. 

Źródła

1. Barber L, Grawitch MJ, Munz DC. Are better sleepers more engaged workers? A self‐regulatory approach to sleep hygiene and work engagement. Stress and Health 2013, 29(4), 307-316.
2. Söderström M, Jeding K, Ekstedt M, Perski A, Åkerstedt T. Insufficient sleep predicts clinical burnout. Journal of occupational health psychology 2012, 17(2), 175.
3. Glendinning PM.  Workplace Bullying: Curing the Cancer of the American Workplace. Public Personnel Management 2001.
4. Nauman S, Malik SZ, Jalil F. How workplace bullying jeopardizes employees’ life satisfaction: The roles of job anxiety and insomnia. Frontiers in psychology 2019, 10, 2292.
5. Hansen AM, Hogh A, Garde AH, Persson R. Workplace bullying and sleep difficulties: a 2-year follow-up study. Int Arch Occup Environ Health. 2014 Apr;87(3):285-94.