Metody na bezsenność

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych ludzkiego organizmu, jak również kluczowym czynnikiem odpowiedzialnym za nasze samopoczucie, koncentrację, pamięć, zdolność logicznego myślenia, szybkość podejmowania decyzji, a nawet wygląd. Dlatego zalecana dzienna dawka snu w przypadku dorosłego człowieka wynosi 7 – 8 godzin. Tyle czasu potrzebuje nasz organizm, aby się zregenerować: odbudować uszkodzone komórki, wzmocnić działanie układu odpornościowego, zintensyfikować produkcję hormonu wzrostu i białek, a także zmobilizować syntetyzację informacji w mózgu. Z tego też względu nie warto skracać czasu poświęcanego na sen, jeśli zależy nam na zachowaniu ciała i umysłu w dobrej kondycji. Niestety procesy neurologiczne odpowiedzialne za regulację snu są skomplikowane i nie zawsze działają tak jak powinny, przez co mogą pojawiać się w tym obszarze zaburzenia, z czasem prowadzące do przewlekłej bezsenności. Istnieją jednak skuteczne metody radzenia sobie z takimi problemami – od domowych tricków po profesjonalne leczenie bezsenności.

Jak ułatwić sobie zasypianie?

W przypadku problemów ze snem o charakterze przewlekłym, lecz słabym nasileniu, lub krótkotrwałych, epizodycznych zaburzeń w tym obszarze, bardzo dobre rezultaty przynoszą często domowe metody na bezsenność. Wśród nich wymienić warto chociażby relaksację z wykorzystaniem różnych praktyk medytacyjnych czy aktywność fizyczną w ciągu dnia, stymulującą organizm i zachęcającą go do odpoczynku. Aby jednak ułatwić sobie zasypianie, w pierwszej kolejności należy położyć nacisk na odpowiednie warunki wypoczynku. Nie chodzi wyłącznie o wygodny materac, ciszę i spokój. W sypialni musi panować też optymalna temperatura (nie niższa niż 18°C i nie wyższa niż 22°C) oraz wystarczające ciemności, by ograniczyć bodźce oddziałujące na nasze zmysły – wietrzmy więc pokój przed snem i wyłączajmy na noc wszystkie urządzenia generujące jakiekolwiek światło. Wbrew pozorom takie niewielkie udogodnienia potrafią zdziałać cuda.

Inne pomocne techniki na bezsenność to między innymi: rezygnacja z używek, zwłaszcza picia kawy lub alkoholu przed snem, zmiana pościeli z syntetycznej na naturalną , zapewniającą skórze większy komfort, oraz stosowanie wywarów z ziół o właściwościach uspokajających i rozluźniających, takich jak waleriana, melisa czy lawenda. To wszystko zwykle przynosi bardzo dobre rezultaty, jednak może okazać się całkowicie nieskuteczne, jeśli jednocześnie nie zadbamy o regulację swojego rytmu dobowego. Innymi słowy, musimy postarać się codziennie chodzić spać i wstawać o tych samych porach, dzięki temu nasz organizm nauczy się odróżniać czas aktywności od czasu odpoczynku i łatwiej przechodzić w stan odpoczynku wraz z nadejściem właściwej do tego pory. Nawet jeśli mamy trudności z zasypianiem i często się budzimy w nocy, unikajmy rekompensowania sobie niedoborów snu drzemkami w ciągu dnia. Trzymanie się stałego harmonogramu pozwoli nam z czasem uregulować nasz wewnętrzny zegar, a to pierwszy krok do sukcesu w walce z bezsennością.

Jaka jest najlepsza metoda leczenia bezsenności?

Najbardziej skuteczną metodą leczenia bezsenności – zalecaną zwłaszcza w przypadkach przewlekłych zaburzeń snu , czyli wtedy, gdy samodzielnie stosowane domowe sposoby na bezsenność zawodzą – jest terapia poznawczo-behawioralna. Stanowi ona zdrowszą i bezpieczniejszą alternatywę dla farmakoterapii, która – choć skuteczna – działa jedynie na krótszą metę i wiąże się z ryzykiem uzależnienia (w przypadku leków typowo nasennych), a dodatkowo wywołuje niekiedy nieprzyjemne efekty uboczne. Farmakoterapia ma też tę wadę, że nie jest dostępna dla każdego, ponieważ leków nasennych nie wolno łączyć z wieloma innymi lekami, podobnie zresztą jak alkoholem, nie mogą ich też zażywać kobiety w ciąży i zawodowi kierowcy. Z terapii poznawczo-behawioralnej może natomiast skorzystać każda osoba borykająca się z zaburzeniami snu, niezależnie od wieku, kondycji fizycznej, trybu życia czy przyjmowanych leków.

Leczenie bezsenności metodą poznawczo-behawioralną to forma psychoterapii ukierunkowanej na naturalną regulację snu za pomocą różnorodnych technik, indywidualnie dobranych do każdego pacjenta, jego potrzeb i możliwości. Składają się na nie: rozpoznanie psychologicznych przyczyn pojawienia się i utrwalenia bezsenności (część poznawcza) oraz zastąpienie szkodliwych schematów myślenia i zachowania z tym związanego nawykami trwale podnoszącymi higienę snu (część behawioralna). W oparciu o te techniki i przy współpracy ze światowej klasy ekspertami z dziedziny leczenia zaburzeń snu stworzyliśmy specjalną platformę internetową dla pacjentów cierpiących na te problemy oraz aplikację mobilną przeznaczoną do walki z bezsennością.

Leczenie bezsenności metodą opracowanej przez nas terapii poznawczo-behawioralnej trwa 6 tygodni, w trakcie których pacjent zyskuje dostęp do licznych materiałów edukacyjnych, narzędzi takich jak dzienniki i raporty statystyczne oraz szczegółowych analiz, a przede wszystkim może wdrożyć opracowane przez fachowców ćwiczenia i zalecenia, które wraz z końcem ostatniej sesji, pozwolą mu na dobre uwolnić się od problemów ze snem. Jeśli więc borykasz się z mniej lub zaawansowanymi zaburzeniami snu  zachęcamy do zdecydowania się na leczenie bezsenności metodą terapii poznawczo-behawioralnej. Gwarantujemy, że skutecznie poprawi ona jakość Twojego snu, a w konsekwencji również jakość Twojego życia.

Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja terapiabezsennosci.pl uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie....

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

Nasz umysł posiada niesamowitą zdolność generowania obrazów i myśli, które potrafią mieć taką samą moc oddziaływania na nas jak realnie dziejące się wydarzenia. Przykładem takiego wewnętrznego doświadczenia są koszmary senne. Potrafią na długo zapaść w pamięci, a...

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

Zjawisko marzeń sennych fascynowało ludzi od zarania dziejów. Nasi przodkowie miele rozmaite teorie dotyczące ich genezy. Jednak dopiero na przełomie XX i XXI wieku, dzięki postępowi technologicznemu, naukowcy mogli zacząć prowadzić badania weryfikujące te hipotezy....

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?