Muzyka a sen

Czy muzyka pomaga zasnąć?

Kołysanki są nie tylko dla małych dzieci – ludzie w każdym wieku śpią lepiej po wysłuchaniu spokojnej muzyki, bo ma ona właściwości relaksacyjne. 

Niektóre badania wskazują poprawę już pierwszej nocy po słuchaniu, chociaż efekty mogą pojawić również i po kilku tygodniach.Relaksująca muzyka przed pójściem spać może skrócić czas zasypiania, nawet u osób zaburzeniami snu, na przykład bezsennością!

Jak muzyka wpływa na sen?

Muzyka to fale dźwiękowe, które trafiają do naszych uszu i zamieniane są w impulsy elektryczne. Mózg interpretuje je, a następnie wywołuje liczne reakcje w naszym organizmie. W tym przypadku – reakcje te mają za zadanie poprawić nasz sen i/lub złagodzić wpływ czynników w sen ingerujących.

Hormony

Naukowcy zgadzają się, że chodzi tutaj przede wszystkim o kontrolowanie hormonów, zwłaszcza zmniejszenie wydzielania kortyzolu, tzw. hormonu stresu. Kortyzol rozbudza nas, zwiększa naszą czujność, abyśmy mogli zareagować na niebezpieczeństwo.Relaksująca muzyka zmniejsza produkcję kortyzolu, za to pobudza wydzielanie dopaminy, jednego z tzw. hormonów szczęścia. Wytwarzany jest podczas aktywności fizycznej, seksu, jedzenia czy innych przyjemnych czynności. Ten hormon sprawia, że czujemy się lepiej i jesteśmy bardziej odporni na stres. Co więcej, łagodzi ból, również ten przewlekły! Wydzielane są również inne sprzyjające dobremu samopoczuciu i zasypianiu hormony – oksytocyna i serotonina.

Autonomiczny system nerwowy

Jaki jeszcze jest wpływ relaksującej muzyki na sen? Rozluźnia nas i wpływa pozytywnie na nasz autonomiczny układ nerwowy, który zarządza narządami i działa niezależnie od naszej woli. Kontroluje np. wydzielanie kwasów żołądkowych, rozszerzanie się źrenic, prędkość czy bicia serca. To on reaguje w razie stresu i potencjalnego zagrożenia, przygotowując ciało do obrony lub ucieczki. 

Odpowiednia muzyka pomaga “uspokoić” nasz system nerwowy, spowalniając oddech i pracę serca, obniżając ciśnienie krwi czy rozluźniając mięśnie.

Jak jeszcze muzyka pomaga nam zasnąć?

Dźwięki z ulicy mogą przeszkadzać nam w zaśnięciu i wpływać negatywnie na jakość snu – relaksująca muzyka może je zagłuszyć. Ten rodzaj muzyki może pomóc także uwolnić się od męczących myśli i lęków.

Oczywiście jest to rozwiązanie tylko doraźne. Jeśli stale męczą nas jakieś myśli, czy przejmujemy się hałasami w otoczeniu i martwimy, że przez nie znów nie będziemy mogli spać, warto zasięgnąć opinii specjalisty, jak skutecznie poradzić sobie z tym problemem. Pod spodem mogą kryć się inne zaburzenia (na przykład zaburzenia lękowe) lub nadmierne wzbudzenie, które sprawia, że nawet najmniejszy odgłos w otoczeniu wyrywa nas ze snu.

Jaka muzyka jest najlepsza na sen?

Nie jest to łatwe pytanie, bo nie mówimy tu tylko o czynnikach fizjologicznych naszego organizmu, ale też o czymś tak subiektywnym i indywidualnym, jak gust muzyczny, słabość do pewnych utworów, emocjonalne związki z niektórymi z nich.

Naukowcy zgodni są do tego, że istotne są zarówno osobiste preferencje, jak i tempo. Jest to miara muzyczna, którą określa się w uderzeniach na minutę, czyli BPM (od ang. beats per minute). Większość badań wskazuje na tempo 60-80 BPM jako to optymalne, między innymi dlatego, że jest zbliżone do prędkości bicia ludzkiego serca, które wynosi 60-100 BPM.

Jeśli chodzi o gatunki czy rodzaje utworów, sugerujemy utwory instrumentalne, muzyka klasyczna, jazz czy folk. Jednak tak, jak wspominaliśmy – dużą rolę odgrywają tutaj Twoje preferencje.

Możesz spróbować specjalnie stworzonych playlist w serwisach streamingowych – np. Spotify stworzył osobną kategorię  playlist “Do snu”. Możesz też stworzyć własną.Jeśli chcesz sprawdzić, jakie tempo ma dany utwór, możesz zmierzyć je przy pomocy zegarka lub wejść na tę stronę i wpisać tytuł utworu w wyszukiwarce.

Muzykoterapia, czyli terapia muzyką

Zależnie od tempa i nastroju, muzyka wpływa na mózg na wiele sposobów, np. pobudza hipokamp, czyli ośrodek pamięci. Dlatego właśnie wykorzystywana jest zarówno przy problemach ze snem, jak i w przypadku zaburzeń psychicznych. Tak jak spokojna muzyka pomaga nam zasnąć, tak energiczna pobudza nas, przyspiesza bicie serca, wywołuje wyrzut adrenaliny i serotoniny, przez co daje zastrzyk energii i pobudza kreatywność.

Profesjonaliści, którzy wykorzystują muzykę do poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego pacjenta to terapeuci specjalizujący się w terapii muzyką – muzykoterapią.Co ciekawe, muzyka była wykorzystywana w leczeniu już w starożytności, w krajach arabskich czy starożytnej Grecji. W Stanach Zjednoczonych po II wojnie światowej, stosowano ją też jako element leczenia żołnierzy cierpiących na zespół stresu pourazowego.

Jak włączyć muzykę do swojej higieny snu?

Kiedy słuchać muzyki przed snem?

Warto podkreślić, że każdy z nas ma naturalną zdolność do samodzielnego zasypiania. Jeśli kładziemy się do łóżka o stałej porze i wtedy gdy jesteśmy senni (po aktywnym dniu), wówczas do zaśnięcia potrzebujemy tylko przyłożyć głowę do poduszki. Nie potrzeba tu dodatkowych rytuałów. Jeśli wprowadzimy taki rytuał, na przykład zawsze podczas zasypiania będziemy oglądali telewizję, słuchali muzyki lub audiobooków, próbowali na siłę odwrócić uwagę od niechcianych myśli, nasze naturalne, automatyczne zasypianie może się zaburzyć. Będzie nam trudno zasnąć bez tych „zabiegów”, a przecież w naturalnym śnie zasypianie jest prostą, zautomatyzowaną czynnością (i taką chcemy wzmacniać i przywracać w Terapii Bezsenności).

Dlatego w pierwszej kolejności proponujemy praktykować samodzielne zasypianie (bez dodatkowych bodźców po położeniu się spać). Aktywności, które mają nas zrelaksować przed snem (w tym słuchanie muzyki) warto przenieść poza łóżko i traktować jako element spokojnego wieczoru, a nie jako niezbędną rzecz, bez której nie zaśniemy. Jeśli podczas słuchania muzyki poczujesz senność i będzie Twoja pora na sen, wtedy przejdź do łóżka.

Wolne tempo

Jak już wspominaliśmy, najlepiej, aby muzyka miała tempo 60-80 BPM. Twoje serce dostosuje się do niego i zwolni, ułatwiając zrelaksowanie się i zaśnięcie.

Nie za głośno

Muzyka “do zaśnięcia” powinna grać cicho i w tle. Nie tylko, aby nie szkodzić swojemu słuchowi, ale też, oczywiście, aby ułatwić nam odprężenie. Co ciekawe, hałas powyżej 95 decybeli może mieć negatywny wpływ na nasz osąd – warto więc ściszyć muzykę nie tylko przed pójściem spać, ale też podczas podejmowania ważnych decyzji.

Zachowaj spokój

Zrezygnuj z utworów, które wywołują u Ciebie silne emocje. Mówimy tutaj zarówno o ekscytacji, jak i smutku. Obie te emocje nie sprzyjają zaśnięciu!

Brak słów

Skup się na utworach instrumentalnych, bez tekstu. Oczywiście, jest to kwestia indywidualna, ale nasz mózg najprawdopodobniej będzie się na nich skupiał i próbował rozszyfrować, co z kolei może nas rozbudzić.

Higiena snu

Nie zaniedbuj higieny snu! O jej zasadach dowiesz się podczas pierwszej sesji programu Terapia Bezsenności, która jest dostępna bezpłatnie. 

Muzyka to nie wszystko

Czasami muzyka (a nawet higiena snu) nie wystarczy, aby lepiej i zdrowiej spać. Jeśli trudności ze snem się utrzymują lub podejrzewasz u siebie zaburzenia psychiczne i/lub snu, nie czekaj i poszukaj profesjonalnej pomocy. 

Aby zdiagnozować potencjalne zaburzenie psychiczne, udaj się do lekarza psychiatry lub psychoterapeuty. Dobierze leki lub zasugeruje odpowiednią formę terapii.W przypadku bezsenności główną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I). Jest to metoda niefarmakologiczna, która pomaga przywrócić zdrowy, zautomatyzowany sen (https://terapiabezsennosci.pl/terapia-poznawczo-behawioralna-poznaj-skuteczne-metody-i-techniki/). Nasz program Terapia Bezsenności® – bezpieczny i wygodny wyrób medyczny, który pozwala poznać i wprowadzić w życie główne techniki tej terapii. Techniki behawioralne (sesja 1-3) pomagają pogłębić sen oraz przywrócić umiejętność samodzielnego, szybkiego zasypiania po położeniu się spać czy podczas wybudzeń ze snu. Techniki poznawcze (sesja 4-5), pokazują w jaki sposób radzić sobie z myślami utrudniającymi sen.


Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja terapiabezsennosci.pl uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie....

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

Nasz umysł posiada niesamowitą zdolność generowania obrazów i myśli, które potrafią mieć taką samą moc oddziaływania na nas jak realnie dziejące się wydarzenia. Przykładem takiego wewnętrznego doświadczenia są koszmary senne. Potrafią na długo zapaść w pamięci, a...

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

Zjawisko marzeń sennych fascynowało ludzi od zarania dziejów. Nasi przodkowie miele rozmaite teorie dotyczące ich genezy. Jednak dopiero na przełomie XX i XXI wieku, dzięki postępowi technologicznemu, naukowcy mogli zacząć prowadzić badania weryfikujące te hipotezy....

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?