Wpływ niebieskiego światła na sen

Światło składa się z kilku kolorów. Możemy je podziwiać podczas rozszczepienia fali świetlnej – w tęczy po deszczu lub wykorzystując pryzmat. Nie wszystkie barwy światła działają na nas tak samo. Niebieskie światło pomaga regulować nasz rytm dobowy i jest jak najbardziej potrzebne w ciągu dnia. Wpływa pozytywnie na nasz nastrój, czas reakcji i zdolność do koncentracji. Ale w dzisiejszych czasach niebieskie światło towarzyszy nam nawet po zmroku. Z pewnością ułatwia codzienne funkcjonowanie i “przedłuża” dzień, ale ma to szkodliwe dla nas konsekwencje.

Wpływ niebieskiego światła na sen

Posiadamy w oku specjalne białko zwane melanopsyną, które aktywowane jest przez światło słoneczne. Dzięki niemu nasz organizm dostaje informację, że jest dzień i należy się pobudzić i wstrzymać produkcję melatoniny – hormonu, który daje sygnał naszemu zegarowi wewnętrznemu, że jest noc i pora na sen. I odwrotnie – kiedy słońce zachodzi i światło jest znacznie słabsze, nasz organizm otrzymuje sygnał, że można wydzielać melatoninę. Jednak dzisiaj znaczącą część dnia spędzamy w pomieszczeniach – w biurze, szkole, sklepie – a więc poza zasięgiem światła słonecznego. Skutkuje to gorszym samopoczuciem w ciągu dnia, bo organizmowi trudniej jest się rozbudzić. Nasze wieczory, natomiast, pełne są sztucznego światła. To powoduje, że nasz rytm dobowy ulega rozregulowaniu. Nasz organizm nie wie kiedy ma spać, a kiedy czuwać.

Konsekwencje zdrowotne nadmiernej ekspozycji na sztuczne światło w nocy

Możliwość korzystania ze światła o każdej porze doby, z jednej strony ułatwia nam funkcjonowanie, z drugiej  powoduje coraz większe oddalenie się od życia zgodnego z rytmem dnia i nocy. To z kolei wpływa na różne procesy w naszym ciele, które przez lata ewolucji funkcjonowały zgodnie z rytmem natury.

Coraz więcej prowadzi się badań na temat wpływu sztucznego światła na zdrowie. Są nawet organizowane konferencje naukowe poświęcone tematyce zanieczyszczenia światłem. W 2014 ukazała się publikacja opisująca wyniki wieloletnich badań prowadzonych w grupie ponad 100 tysięcy kobiet w Wielkiej Brytanii. Kobiety, w których sypialni panowała jasność pozwalającą na czytanie lub rozróżnianie przedmiotów, miały istotnie większe ryzyko nadwagi i otyłości, w porównaniu do badanych, u których w miejscu do snu było ciemniej. Negatywny wpływ światła w sypialni pozostawał istotny nawet, gdy wzięto pod uwagę inne czynniki, które mogły wpłynąć na rozwój nadwagi i otyłości.

Nadmierne korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło przed snem pogarsza jego jakość oraz sprzyja rozwinięciu się zaburzeń snu. Te z kolei zwiększają ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca, nowotworów, a także takich zaburzeń psychicznych jak depresja i zaburzenia lękowe.

Filtr niebieskiego światła

Czym jest filtr niebieskiego światła?

Może to być nakładka na monitor, jednak coraz częściej filtr niebieskiego światła funkcjonuje jako specjalne ustawienie jasności i barwy ekranu w smartfonach, tabletach i komputerach. Dostępnych jest też wiele aplikacji z taką funkcją. Inną formą takiego filtra są okulary blokujące niebieskie światło.

Czy filtry światła niebieskiego są skuteczne?

W bardzo ciekawym eksperymencie postanowiono sprawdzić jakie następstwa dla naszego nocnego wypoczynku niesie korzystanie z e-booka przed snem z filtrem lub bez w porównaniu do czytania książki w wersji papierowej. Uczestnicy badania przez 5 kolejnych wieczorów przez ok. 4 godziny czytali drukowaną książkę lub jej cyfrowy odpowiednik. W przypadku, gdy badani korzystali z emitującego światło e-booka zaobserwowano opóźnienie wydzielania melatoniny o 1,5 godziny oraz redukcję jej stężenia aż o 50%. Czuli się też bardziej senni rano oraz za dnia. Co ciekawe, gdy zastosowano filtr światła niebieskiego, następstwa cyfrowego czytania nie były tak nasilone, jednak nadal papierowa książka wygrywa, jeśli chodzi o najmniejszy wpływ na sen.

Czy okulary blokujące niebieskie światło są skuteczne?

Tego typu okulary stosuje się u osób, które są narażone na światło, w godzinach, w których ich organizm powinien szykować się do snu. Dotyczy to zwłaszcza osób pracujących zmianowo, które wracają rano z nocki i muszą odespać w dzień. Założenie takich okularów ma uchronić ich przed rozbudzajacym działaniem światła dziennego i utrzymać gotowość organizmu do wydzielania melatoniny. Czy mogę być one przydatne także w leczeniu bezsenności? Na razie brakuje na to wystarczających dowodów. W pojedynczych badaniach wykazano, że osoby z bezsennością, które stosowały takie okulary wieczorem zgłaszały poprawę jakości snu oraz nastroju.

Jak poradzić sobie z niebieskim światłem

Zanim sięgniemy po kosztowne rozwiązania, typu okulary blokujące niebieskie światło, których wpływ na objawy bezsenności nie został udokumentowany, warto spróbować samemu ograniczyć korzystanie przed snem z mediów emitujących niebieskie światło. Zadbajmy o odpowiednią jasność i barwę ekranu po zmroku. Nie trzymajmy też ekranu zbyt blisko twarzy – również dla zdrowia naszych oczu. Zrezygnujmy z używania telefonu czy tabletu godzinę lub dwie przed snem, a już na pewno po położeniu się do łóżka. Każde jasne światło może nas rozbudzić, tak samo jak wysyłanie e-maili czy przeglądanie social mediów tuż przed pójściem spać. Ale nie możemy się skupić wyłącznie na niebieskim świetle i urządzeniach elektronicznych. Jest wiele powodów problemów ze snem, jak chociażby stres, zbyt mało ruchu, niezdrowa dieta, alkohol czy objawy innych chorób.

Co zrobić, jeśli problemy ze snem nie ustępują?

Ograniczenie czasu przed ekranem i wprowadzenie zdrowych zmian może nie wystarczyć. Jeśli podejrzewasz, że Twoje problemy ze snem wynikają z innych chorób, zgłoś się do lekarza. Problemy ze snem bardzo często towarzyszą depresji czy zaburzeniom lękowym, o których piszemy w artykule przyczyny bezsenności. Wówczas specjalistą, u którego należy szukać pomocy jest psychiatra lub psychoterapeuta. Przy utrzymującej się bezsenności główną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna. Nasza 6-tygodniowa Terapia Bezsenności® pozwala poznać i wprowadzić główne techniki tej terapii. To wyrób medyczny opracowany przez specjalistów z dziedziny leczenia zaburzeń snu w wygodnej postaci programu dostępnego na komputer i smartfon.


Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja terapiabezsennosci.pl uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie....

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

Nasz umysł posiada niesamowitą zdolność generowania obrazów i myśli, które potrafią mieć taką samą moc oddziaływania na nas jak realnie dziejące się wydarzenia. Przykładem takiego wewnętrznego doświadczenia są koszmary senne. Potrafią na długo zapaść w pamięci, a...

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

Zjawisko marzeń sennych fascynowało ludzi od zarania dziejów. Nasi przodkowie miele rozmaite teorie dotyczące ich genezy. Jednak dopiero na przełomie XX i XXI wieku, dzięki postępowi technologicznemu, naukowcy mogli zacząć prowadzić badania weryfikujące te hipotezy....

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?