PORADNIK DO
POZNAWCZO-BEHAWIORALNEJTERAPII BEZSENNOŚCI

POKONAJ BEZSENNOŚĆ W 6 KROKACH

to pierwszy polski poradnik do poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności. Napisany przez specjalistki od zaburzeń snu – dr n. med. Małgorzatę Fornal-Pawłowską oraz dr n. med. Ewę Walacik-Ufnal, na podstawie ich wieloletnich doświadczeń w terapii osób z bezsennością. Przeznaczony dla wszystkich osób, które chcą zrozumieć skąd bierze się bezsenność i w jaki sposób można się z nią uporać. Krok po kroku prowadzi przez główne techniki stosowane w leczeniu tego zaburzenia snu. Z masą cennych wskazówek i odniesień do przykładów z praktyki klinicznej Autorek. To swoisty drogowskaz, mapa powrotu do naturalnego snu.
AUTORKI
Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Specjalista psycholog kliniczny. Jedna z pionierek poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności w Polsce.

Dr n. med. Ewa Walacik-Ufnal

Dr n. med. Ewa Walacik-Ufnal

Lekarz, specjalista psychiatra. Certyfikowana ekspert ­medycyny snu. Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. 

przeczytaj recenzje

Z ogromną przyjemnością i satysfakcją przyjąłem zaproszenie wydawnictwa do napisania krótkiej recenzji książki-poradnika „Pokonaj bezsenność, który mają Państwo przed sobą.
Przyjemność wynika z tego, że jest to moim zdaniem najlepszy poradnik dotyczący radzenia sobie z bezsennością dostępny na naszym rynku. Poradnik posiada bardzo rzadki walor połączenia rzetelnej wiedzy naukowej z wieloletnim praktycznym doświadczeniem klinicznym obu autorek i, co najważniejsze, wszystkie informacje czy zalecenia są przedstawione przystępnym językiem zrozumiałym nawet dla osób bez żadnego przygotowania medycznego.
Zaś satysfakcja towarzysząca tej recenzji jest związana z faktem, że obie autorki, poza posiadaniem niewątpliwego talentu pisarskiego, są niekwestionowanymi autorytetami w dziedzinie medycyny snu. Pani dr Ewa Walacik-Ufnal, specjalista psychiatra, jako jedna z pierwszych w Polsce uzyskała certyfikat specjalisty z medycyny snu wydawany przez Polskie
Towarzystwo Badań nad Snem. Przez wiele lat zajmowała się leczeniem pacjentów w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Katedry i Kliniki Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pani dr Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholog kliniczny, opracowała i wdrożyła pierwszy w Polsce program terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności.
Książka, którą mają Państwo w ręku, jest podsumowaniem wieloletnich doświadczeń w leczeniu pacjentów z bezsennością Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Katedry i Kliniki Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Dzięki wiedzy i doświadczeniu autorek terapia bezsenności o potwierdzonej skuteczności stała się teraz dostępna dla wszystkich osób borykających się z bezsennością. Po lekturze tej książki każdy będzie już
wiedział, „jak pokonać bezsenność”.

Dr n. med. Michał Skalski
Poradnia Leczenia Zaburzeń Snu
przy Katedrze i Klinice Psychiatrycznej
Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego


 

Terapia poznawczo-behawioralna jest podstawowym sposobem leczenia bezsenności. Niestety większość osób cierpiących na to schorzenie nie ma możliwości skorzystania z tej niezwykle skutecznej metody leczenia. Zamiast tego latami przyjmują one leki nasenne lub próbują pomóc sobie w inny sposób, nierzadko szkodliwy, np. pijąc przed snem alkohol. Poradnik „Pokonaj bezsenność”, starannie opracowany przez Panią dr Ewę Walacik-Ufnal i Panią dr Małgorzatę Fornal-Pawłowską, jest odpowiedzią na niską dostępność terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności w Polsce. Autorki posiadające wieloletnie doświadczenie w leczeniu osób cierpiących na bezsenność w bardzo przystępny i praktyczny sposób przedstawiają, jak można samodzielnie poprawić jakość własnego snu.
Wskazują, dlaczego samo stosowanie higieny snu lub przyjmowanie leków nasennych nie są skutecznymi metodami leczenia oraz jak poradzić sobie z gonitwą myśli i napięciem psychicznym utrudniającymi spokojny sen.
Jestem głęboko przekonany, że lektura tej książki jest ważna i będzie pomocna nie tylko dla osób zmagających się z bezsennością i ich najbliższych, ale także dla lekarzy i psychologów, którzy nie są specjalistami medycyny snu, a chcieliby lepiej pomagać leczonym przez siebie pacjentom. Gratuluję autorkom tak doskonale przygotowanego poradnika,
a czytelników zapraszam do uważnej lektury i przełożenia zdobytej wiedzy na codzienne życie.

Prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak
III Klinika Psychiatryczna i Ośrodek Medycyny Snu
Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie

spis treści

Rozdział 1..Oblicza bezsenności
1.1. Czy to już bezsenność?
1.2. Rozpoznajemy bezsenność
1.3. Objawy bezsenności
1.4. Dlaczego cierpię na bezsenność?
1.5. Nie jesteś sam!
1.6. Zagrożenia zdrowotne
1.7. Bezsenność a inne choroby

Rozdział 2. Prawidłowy sen, czyli co warto o nim wiedzieć,
zanim zacznie się go poprawiać

2.1. Mity na temat snu
2.2. Jak zdefiniować sen?
2.3. Jak można zbadać sen?
2.4. Cegiełki snu, czyli stadia i cykle
2.5. Ile godzin snu potrzebuję, żeby się wyspać?
2.6. Czym różni się prawidłowy sen od snu osób z bezsennością?
2.7. Naprawdę mam w głowie zegar? Czyli o tym, czy jesteś sową,
czy skowronkiem
2.8. W jaki sposób jest regulowany sen i czuwanie?

Rozdział 3. Leczenie bezsenności
3.1. Cierpię na bezsenność i co dalej?
3.2. Zasady postępowania w leczeniu bezsenności
3.3. Leczenie bezsenności psychoterapią
3.4. Leki stosowane w bezsenności
3.5. Czy od leków nasennych można się uzależnić?
3.6. Czy terapia mi pomoże?

Rozdział 4. Krok pierwszy – mój sen
4.1. Jak korzystać z programu sześciu kroków?
4.2. Oczekiwania
4.3. Zmierz swój sen, czyli jak umiejętnie prowadzić dziennik snu

Rozdział 5. Krok drugi – higiena snu
5.1. Dlaczego higiena snu (nie) działa?
5.2. Czas ma znaczenie – wyreguluj pory snu
5.3. Kawa i papierosy – wrogowie dobrego snu
5.4. W zdrowym ciele zdrowy… sen
5.5. Czynniki środowiskowe, czyli cicho, ciemno i komfortowo
5.6. Zrelaksuj się

Rozdział 6. Krok trzeci – pory snu
6.1. Wydajność snu
6.2. Wędrujące pory snu
6.3. MOPS na ratunek
6.4. Wyznacz swoje pory snu

Rozdział 7. Krok czwarty – kontrola bodźców
7.1. Mysz w sypialni, czyli dlaczego moja poduszka nie działa już nasennie?
7.2. Czego potrzebujesz, żeby zasnąć?
7.3. Uporządkuj bodźce w sypialni
7.4. Czy wstawać z łóżka w bezsenną noc?
7.5. Jak wprowadzić technikę kontroli bodźców?

Rozdział 8. Krok piąty – o gonitwie myśli i innych rzeczach krążących po głowie
8.1. Skąd biorą się emocje?
8.2. Negatywne myśli automatyczne
8.3. Myśli alternatywne
8.4. Samospełniające się przepowiednie
8.5. „W końcu przez to umrę” – myśli katastroficzne w bezsenności

Rozdział 9. Krok szósty – zapobieganie nawrotom
9.1. Jak Ci poszło?
9.2. Co dalej?
9.3. Gdy nie ma poprawy
9.4. Czy bezsenność powróci?

Na zakończenie, na dobranoc…

PAPIEROWO CZY CYFROWO?

Zarówno poradnik „Pokonaj bezsenność w 6 krokach”, jak i aplikacja terapiabezsennosci.pl, powstały z myślą o tym, by umożliwić szerszy dostęp do metod zalecanych na bezsenność. 

Oba rozwiązania opisują główną metodę leczenia tego zaburzenia snu – poznawczo-behawioralną terapię bezsenności. Oba współtworzyła dr Małgorzata Fornal-Pawłowska, pionierka tego rodzaju terapii w Polsce. Można je stosować samodzielnie lub łączyć z terapią prowadzoną przez specjalistę (zobacz artykuł https://terapiabezsennosci.pl/aplikacje-do-poprawy-snu-a-tradycyjne-leczenie-bezsennosci/). 

Jedni będą preferować bardziej klasyczną formę pracy, jaką stanowi książka. Inni, sięgną po interaktywne, cyfrowe treści zawarte w aplikacji. Naszym zdaniem, oba rozwiązania mogą się świetnie uzupełniać. Pamiętajmy jednak, że poprawa snu, czy to po przeczytaniu książki czy przejściu cyfrowego programu, zależy przede wszystkim od tego czy zastosujemy zalecenia, które tam znajdziemy. Trzymamy za Was kciuki!