Problemy ze snem u osób starszych

Jak starzenie się wpływa na sen?

Wraz z wiekiem zmienia się to ile godzin snu potrzebujemy oraz jak wygląda struktura naszego snu – ile śpimy głęboko, ile mamy przebudzeń, ile czasu śnimy. Nowonarodzone dzieci śpią w ciągu doby od 14-20 godzin, następnie czas ten stopniowo się skraca (https://goodsleeper.pl/sen-u-dzieci-od-noworodka-do-ucznia/), aż do dorosłości, kiedy potrzebujemy 7-8 godzin odpoczynku. Potem czas ten już nie ulega tak istotnej zmianie. Osobom po 60-65 roku życia zaleca się spanie w granicach 6-8 godzin. To czy to ktoś będzie potrzebował 6 czy 8 jest kwestią indywidualną. Ponieważ w śnie seniorów pojawia się więcej przebudzeń, ważne jest, aby unikali zbyt długiego leżenia w łóżku (powyżej czas, który są w stanie przespać), bo to dodatkowo spłyca sen i wydłuża nocne pobudki.

Warto wiedzieć, że u osób starszych zegar wewnętrzny nie jest już tak sprawny, słabiej wydzielana jest melatonina. Może to skutkować sennością w porze czuwania lub rozbudzeniem w godzinach, kiedy czas na sen. Stąd, dbanie o czynniki, które regulują nasz rytm snu, takie jak ekspozycja na światło słoneczne, stałe pory snu i aktywności fizycznej w ciągu dnia jest bardzo ważne, aby przeciwdziałać problemom ze snem w tej grupie wiekowej. Starzenie się nie oznacza jednak, że ktoś skazany jest na zaburzenia snu. Jeśli jednak do fizjologicznych zmian zachodzących w śnie wraz z wiekiem dojdą choroby czy nieprawidłowe nawyki, ryzyko zaburzeń znacznie wzrasta.

Typowe problemy ze snem u osób starszych

Bezsenność

To jedno z najczęstszych problemów ze snem u osób starszych. Może być osobnym zaburzeniem lub wynikać z współistniejących chorób czy innych problemów zdrowotnych, więcej na ten temat przeczytasz w naszym, artykule o przyczynach bezsenności. Jednym z bardzo ważnych czynników, które mogą napędzać bezsenność w tej grupie wiekowej jest tryb życia. Zbyt długi czas spędzany w łóżku, mało aktywny dzień, niewielka ekspozycja na światło dzienne, drzemki za dnia, to bardzo istotne czynniki, które zmniejszają gotowość do snu w nocy.

Wczesne budzenie się nad ranem

Fizjologiczne starzenie wpływa na to, że nasz zegar wewnętrzny przesuwa się na wcześniejsze godziny, że stajemy się bardziej skowronkami, niż sowami, a tym samym łatwiej jest nam budzić się wcześnie rano. Jeśli jest to poprzedzone odpowiednią dla naszego wieku dawką snu (ok. 6-8 godzin), nie ma powodów do zmartwień. Jeśli jednak śpimy w nocy za krótko i  mimo tego budzimy się wcześnie rano, może to być objaw bezsenności.

Bezdech senny (obturacyjny bezdech senny)

To przerwy w oddychaniu podczas snu – gardło “zapada się” i blokuje przepływ powietrza, co wpływa na zmniejszenie stężenia tlenu we krwi. To skutkuje m.in. złą jakością snu, niedotlenieniem organizmu, bólami głowy, sennością w ciągu dnia czy problemami z koncentracją. W przypadku podejrzenia występowania takich zaburzeń, warto udać się do pulmonologa lub laryngologa.

Nykturia

To inaczej wielokrotne oddawanie moczu w ciągu nocy. Oznacza to częste budzenie się i wstawanie z łóżka, nawet kilka razy w trakcie nocy. Jej prawdopodobieństwo wzrasta wraz z wiekiem, między innymi dlatego, że  w naszym układzie moczowym zachodzą wtedy zmiany. Warto jednak wiedzieć, że częste chodzenie do toalety w nocy, może być konsekwencją problemów ze snem, a nie zaburzeń urologicznych. Gdy cierpimy na bezsenność nasz sen jest płytszy i wtedy łatwiej nam odczuwać parcie na pęcherz.

Zespół niespokojnych nóg (RLS)

To schorzenie polegające na nie przyjemnych doznaniach w kończynach w stanie spoczynku. Powoduje to przymus poruszania nogami (bo wtedy dolegliwości się zmniejszają), co utrudnia zasypianie. Ryzyko tej dolegliwości wzrasta wraz z wiekiem i występuje częściej u kobiet. Wpływa negatywnie na sen oraz ogólną jakość życia.

Zaburzenia zachowania podczas snu REM

Wiążą się z gwałtownymi ruchami oraz mówieniem podczas snu. Osoba “odgrywa” swoje sny, które często są przykre lub przerażające – to może być atak czy ucieczka. Głównym bezpośrednim zagrożeniem jest tutaj wysokie prawdopodobieństwo zrobienia krzywdy sobie lub śpiącej z nami osobie. Takie zaburzenia, jeśli pojawiają się nagle, u osoby, która do tej pory dobrze spała, wymagają konsultacji z neurologiem.

Senność w ciągu dnia

Starość może nam się kojarzyć z szybszym męczeniem się i sennością w ciągu dnia, ale nadmierne poczucie senności to często oznaka problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń snu. Przyczyną może być też mało aktywny, monotonny dzień. Sprzyja to drzemkom. Im są one dłuższe i w późniejszych godzinach dnia, tym bardziej odbijają się na śnie w nocy.

Przyczyny zaburzeń snu u starszych osób

Schorzenia

Wiele schorzeń i problemów ze zdrowiem u osób starszych powoduje trudności ze spaniem oraz odpowiednią aktywnością w ciągu dnia, która ma duży wpływ na zdrowy sen. Są to takie schorzenia i choroby, jak:

• Chroniczny (przewlekły) ból
• Problemy kardiologiczne (np. nadciśnienie) 
• Zaburzenia neurologiczne, zwłaszcza choroby otępienne i spowodowane nimi zmiany w mózgu
• Choroby układu trawiennego
• Schorzenia układu oddechowego
• Choroby urologiczne (np. przerost gruczołu krokowego u mężczyzn)

Zaburzenia psychiczne

Wszelkie problemy ze zdrowiem psychicznym oraz pracą mózgu również mają niezwykle istotny wpływ na ogólne samopoczucie, poziom aktywności i jakość snu u osób starszych. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że ponad 7% populacji powyżej 60. roku życia cierpi na depresję, chociaż niektóre źródła podają nawet 20%. Zaburzenia psychiczne u osób starszych bywają często przeoczone, bo występują z innymi schorzeniami i poważnymi problemami zdrowotnymi.

Samotność, zaniedbanie, przemoc domowa czy inne trudne sytuacje życiowe, jak pobyt w szpitalu czy śmierć partnera lub partnerki, mają negatywny wpływ na samopoczucie psychiczne, co przekłada się również na jakość snu oraz ogólny stan zdrowia.

Leki

Leki są częstym elementem życia osoby starszej. Ponad 20-letnie badanie w Stanach Zjednoczonych wykazało, że osoby powyżej 65. roku życia zażywają dziennie najczęściej pięć lub więcej lekarstw. I chociaż pomagają na liczne dolegliwości i pozwalają zachować zdrowie i normalnie funkcjonować w ciągu dnia, wiele z nich może źle wpływać na sen.

Czynniki środowiskowe i brak higieny snu

Wraz z wiekiem zmienia się nasz tryb życia. Zmniejsza aktywność fizyczna i w innych obszarach, a to z kolei sprzyja mniejszego gotowości do snu wieczorem. Jeśli dzień jest spędzony biernie, na fotelu, pojawiają się częste czy długie drzemki za dnia i mamy mało kontaktu ze światłem dziennym, to niestety odbija się to negatywnie na naszym śnie, a przecież wraz z wiekiem sen już się osłabia. Dlatego u seniorów tak istotna jest właściwa higiena snu. Pozwala lepiej przygotować organizm na nocny odpoczynek. Ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniego środowiska do odpoczynku. Zbyt niska lub wysoka temperatura, źle dobrana poduszka czy materac, mocne światło i hałas wdzierające się przez okno do sypialni to tylko niektóre z czynników, które mogą znacząco utrudniać zaśnięcie i zdrowy sen.

Sposoby na lepszy sen

Może się wydawać, że dodanie osobie starszej jeszcze jednego leku, tym razem nasennego, to optymalne rozwiązanie. W rzeczywistości takie nie jest – u każdego, a zwłaszcza u osób starszych, które zażywają już liczne lekarstwa. 

Leczenie zaburzeń snu zawsze powinno się zaczynać od wywiadu dotyczącego ewentualnych chorób mogących odpowiadać za gorszy sen oraz nawyków związanych ze snem (pór snu, czasu spędzanego w łóżku, innych zasad higieny snu). Jeśli stwierdzi się chorobę dającą objawy bezsenności, to rozpoczyna się jej leczenie, a jeśli obecne są nieprawidłowe zachowania dotyczące snu, to bez ich zmiany trudno mówić o właściwej terapii. Automatyczne podanie leku nasennego będzie tu błędem. Bo jeśli na przykład mamy osobę, która przesypia w nocy ok.7 godzin, ale w łóżku przebywa co noc 9 godzin (np. kładzie się o 22.00, a wstaje o 7.00), to ona nie potrzebuje tabletki na lepszy sen, lecz ograniczenia czasu spędzanego w łóżku, bo to on wpływa na to, że jej sen jest pofragmentowany. Poza tym leki nasenne mogą dawać niepożądane skutki uboczne, również w nocy, zwłaszcza u osób starszych. 

W przypadku zaburzeń snu zalecane jest wprowadzenie dobrych nawyków do swojego życia, czyli poprawienie swojej higieny snu, a także terapia poznawczo-behawioralna (CBT). To typ psychoterapii szczególnie skuteczny w przypadku zaburzeń snu – stosuje się wtedy terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I).  Można zacząć od metod samopomocowych, jak na przykład poradniki dla osób z bezsennością (zachęcamy do lektury książki “Pokonaj bezsenność w 6 krokach” lub cyfrowych programów terapeutycznych jak nasza Terapia Bezsenności. Jednak w przypadku utrzymujących się lub bardzo nasilonych problemów ze snem wskazana jest profesjonalna pomoc.

Podsumowując. Oto nasze rady dla Seniorów:

1. Dbaj o odpowiednią dawkę snu, dostosowaną do wieku. U osób po 60-65 roku życia jest to około 6-8 godzin. Spanie krócej i dłużej od tej wartości może być szkodliwe.

2. Nie przebywaj za dużo w łóżku, bo odbije to się na jakości Twojego snu. Twoje pory snu powinny być regularne i zbliżone do tego, ile jesteś w stanie przespać.

3. Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia (np. spacer), bo to ona najlepiej napędza potrzebę snu.

4. Uważaj na drzemki w ciągu dnia, ponieważ zabierają one sen z nocy.

5. W przypadku utrzymujących się problemów ze snem, zgłoś się do specjalisty. Nie sięgaj automatycznie po środki nasenne. Najpierw trzeba ocenić przyczynę tego stanu rzeczy. Wraz z wiekiem jesteśmy bardziej narażeni na zaburzenia snu. U wielu seniorów przyczyną bezsenności mogą być jednak nieprawidłowe nawyki związane ze snem. Ich zmiana może przynieść bardzo dużo korzyści.