Problemy ze snem w ciąży

Dlaczego kobiety w ciąży mają problemy ze snem?

Bezsenność w ciąży objawia się trudnościami w zasypianiu, częstymi przebudzeniami w nocy oraz obniżoną jakością snu – wszystko to skutkuje potem kiepskim samopoczuciem w ciągu dnia. Niewyspanie sprawia, że kobieta czuje się zmęczona, ma problemy ze skupieniem, staje się drażliwa i może łatwo popadać w złość lub smutek, a do tego martwi się jak to wszystko wpływa na rozwijający się pod jej sercem płód, co tylko potęguje niepokój i napięcie, które w efekcie prowadzą do utrwalenia problemów ze snem. To błędne koło zaczyna się zawsze od zmian biologicznych zachodzących w ciele ciężarnej kobiety.

W pierwszym trymestrze ciąży dochodzi zwykle do rozregulowania procesów odpowiedzialnych za utrzymywanie w równowadze gospodarki hormonalnej, przez co zwiększa się stężenie estrogenów i progesteronów we krwi. Ma to niebagatelny wpływ nie tylko na kondycję psychiczną kobiety – wywołuje bowiem charakterystyczne dla tego etapu ciąży huśtawki nastrojów – ale też fazy snu, ponieważ wydłuża fazę REM (sen płytki) i skraca NREM (sen głęboki). Wtedy właśnie pojawiają się pierwsze zaburzenia snu podczas ciąży, choć ograniczają się zwykle do częstych pobudek. W drugim trymestrze dochodzą do tego kłopoty z zasypianiem, wynikające głównie z powiększającego się obwodu brzucha, utrudniającego wygodne ułożenie się w łóżku, oraz uciążliwych dolegliwości ciążowych, takich jak bóle kręgosłupa, skurcze łydek czy tkliwość piersi. W trzecim trymestrze sprawę pogarszają dodatkowo intensywne ruchy dziecka w brzuchu, skurcze Braxtona-Hicksa, czyli nieskoordynowana aktywność skurczowa macicy przygotowująca ją do porodu, oraz ucisk macicy na pęcherz wywołujący częstą potrzebę oddawania moczu. Częściowo za zaburzenia snu podczas ciąży odpowiedzialny jest również lęk przed zbliżającym się porodem.

Takich problemów nie warto bagatelizować, bo choć bezsenność w ciąży, nie zagraża bezpośrednio rozwojowi płodu, to jednak bardzo negatywnie oddziałuje na samopoczucie fizyczne i psychiczne przyszłej mamy i tym samym potrafi skutecznie odebrać radość z oczekiwania na narodziny dziecka.

Jak radzić sobie z bezsennością w czasie ciąży?

Problemy ze snem w ciąży należy zacząć zwalczać już w momencie, gdy pojawią się ich pierwsze symptomy. Trzeba przy tym pamiętać, że bezsenność w ciąży nie występuje samoistnie, ale jest wywoływana przez zmiany hormonalne, dolegliwości bólowe i rosnący stres, dlatego wymaga podejścia dwutorowego: jednej strony powinniśmy starać się systematycznie redukować objawy bezsenności, z drugiej zaś – w miarę możliwości – zminimalizować ich przyczynę.

Najlepiej zacząć od domowych sposobów na zaburzenia snu podczas ciąży, takich jak różnorodne techniki relaksacyjne (medytacja, aromaterapia, słuchanie wyciszającej muzyki i odprężające masaże) czy wieczorna aktywność fizyczna (ćwiczenia opracowane specjalnie z myślą o ciężarnych) – doskonale obniżają one napięcie, redukują stres i ułatwiają zasypianie. Przede wszystkim jednak zadbajmy o komfortowe warunki wypoczynku, a więc wygodny materac, optymalną temperaturę, ograniczenie zbędnych źródeł światła lub hałasu w sypialni itp. Zaleca się również, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży, gdy rosnący brzuch stanowi duże utrudnienie, układanie się do snu na lewym boku i z poduszką między nogami – dzięki temu dziecko otrzymuje odpowiednią ilość krwi i tlenu, a mama ma zapewnioną względną wygodę.

Dobrym domowym sposobem na bezsenność w ciąży jest też picie naparów z ziół o działaniu uspokajającym. Trzeba jednak uważać, gdyż niektóre zioła mogą być szkodliwe dla płodu, należą do nich między innymi waleriana i passiflora. Całkowicie zabronione jest natomiast sięganie po farmakologiczne środki nasenne. Taka metoda na bezsenności jest skuteczna, ale uzależniająca, poza tym tego rodzaju leki mogą przenikać do łożyska i stanowić niebezpieczeństwo dla rozwijającego się płodu. Jeśli więc problemy ze snem w ciąży pogorszyły się do tego stopnia, że zachodzi konieczność skorzystania z pomocy specjalisty, zamiast farmakoterapii wybierzmy terapię poznawczo-behawioralną. To jedyna profesjonalna metoda leczenia bezsenności w ciąży, która jest w 100% zdrowa i bezpieczna, zarówno dla przyszłej mamy, jak i maluszka, którego nosi pod sercem.

Terapia poznawczo-behawioralna skupia się na naturalnej regulacji snu, kładąc nacisk na dwuczynnikowy model leczenia, tj. obejmujący przyczyny i objawy bezsenności, oraz techniki dopasowane indywidualnie do każdej pacjentki na różnych etapach ciąży. Zainteresowanych tym tematem, odsyłamy do lektury materiałów zamieszczonych na naszej stronie, szczegółowo opisujących zalety terapii poznawczo-behawioralnej i jej skuteczności nie tylko w odniesieniu do przypadków kobiet borykających się z bezsennością w ciąży.