Spanie razem czy osobno? Czyli o tym, jak obecność innych wpływa na nasz sen

W gabinecie terapeuty pracującego w obszarze zaburzeń snu często pojawia się temat wpływu innych osób na nasz sen. Wspólnego kładzenia się spać lub odmiennych pór snu. Trudności w spaniu obok chrapiącego partnera. Spaniu razem z dziećmi. Czy też samotnych nocy wśród bezsennych, którzy decydują się spać w oddzielnym pokoju w nadziei, że to poprawi ich sen. Co badania mówią na ten temat? Kiedy warto spać z kimś, a kiedy osobno?

Jak obecność drugiej osoby w łóżku wpływa na nasz sen?

Sen zazwyczaj jest opisywany jako czynność indywidualna, co kontrastuje z faktem, że wiele osób współdzieli z kimś swoje łóżko. Co więcej, badania pokazują, że nawet tak wolimy.

Dotyczy to zwłaszcza par. Ponad 60% osób dorosłych dzieli swoje łóżko z partnerem. Możliwość spania obok bliskiej osoby wskazuje jako ważny aspekt swojej relacji i nie chce z tego rezygnować. Decyzja o spaniu oddzielenie najczęściej wynika z konieczności (np. występujących u partnera zaburzeń snu czy problemów w związku), a nie z naszych preferencji.

Sypiając obok kogoś bliskiego lepiej oceniamy jakość swojego snu. Co ciekawe, niekoniecznie koresponduje to z wynikami obiektywnych badań, z wykorzystaniem urządzeń monitorujących sen. Pokazują one, że współdzieląc z kimś łóżko jesteśmy narażeni na więcej zakłóceń w śnie związanych z ruchami czy odgłosami drugiej osoby. Niekoniecznie oznacza to straty w nocnej regeneracji. Niekorzystny wpływ tych zjawisk na sen jest zależny od ich nasilenia. Sporadycznie przekręcający się z boku na bok „współspacz” nie wpłynie na nasz sen tak jak stale wiercąca się w łóżku osoba (np. ktoś z zespołem niespokojnych nóg). Od czasu do czasu lekko pochrapujący partner, nie równa się osobie z ciężkimi bezdechami w trakcie snu. Wykazano, że kobiety są bardziej wrażliwe na ruchy drugiej osoby w łóżku, co może zwiększać u nich ryzyko zaburzeń snu. Ponadto, im jesteśmy starsi i im dłużej trwa nas związek, tym mniej przeszkadzają nam odgłosy wydawane przez partnera w trakcie snu. Nie wiadomo jednak, czy ten fakt nie wynika z pogorszenia słuchu wraz z wiekiem.

Dobry sen przy współdzieleniu łóżka koreluje też z satysfakcją z relacji. I nie chodzi tu tylko o relację z drugą osobą. Równie chętnie zabieramy do łóżka naszych ukochanych czworonożnych domowników. Współdzieli z nimi łóżko ponad 50% właścicieli psów lub kotów. Oceniają oni, że dzięki temu czują się bardziej zrelaksowani i bezpieczni, co poprawia komfort ich snu. Niewiele mamy jednak obiektywnych badań, które pokazują rzeczywisty wpływ tej sytuacji na sen. W jednym badaniu wykazano, że dzieci śpiące ze swoim pupilem śpią równie dobrze jak ich rówieśnicy niemające czworonoga w łóżku.

Jak sowa ze skowronkiem. Co zrobić, gdy wolimy inne pory snu?

O wiele łatwiej jest kłaść się razem spać i wstawać rano, jeśli funkcjonujemy z partnerem w tym samym rytmie. Mamy zbliżone pory snu, zasypiamy i budzimy się w podobnych godzinach. Sytuacja komplikuje się jednak, gdy nasze chronotypy, czyli preferencje organizmu dotyczące pór na sen i czuwanie, różnią się. Jeśli jeden z partnerów jest sową i chętnie funkcjonuje do późnych godzin w nocy, a partnerowi bliżej do skowronka (zasypia i budzi się o wiele wcześniej), wówczas próba spania w tych samych godzinach może zakończyć się problemami ze snem.

Zawsze pytam pacjentów, czy wybrana przez nich godzina kładzenia się spać jest zgodna z gotowością ich organizmu do spania w tych godzinach. Czy kładą się spać, bo czują się senni, czy też dlatego, że partner już się kładzie. Jeśli nasza godzina kładzenia się spać jest podyktowana głównie potrzebą snu u partnera, a my sami nie jesteśmy jeszcze śpiący, może to sprzyjać temu, że nasze zasypianie będzie wydłużone, a po zgaszeniu światła będziemy przewracać się z boku na bok.

Wiele razy spotkałam w gabinecie sowy, które zmuszały się do wcześniejszego kładzenia się spać i przez to pogłębiały swoją bezsenność. Zmiana ich pór snu na późniejsze wpływała korzystnie na ich zasypianie. Więcej pisaliśmy o tym w artykule: ZESPÓŁ OPÓŹNIONEJ FAZY SNU I CZUWANIA.

Sytuacja może być jednak i odwrotna. Może być tak, że ktoś jest skowronkiem i bardzo wcześnie chce mu się spać. Ze względu na partnera może zmuszać się do wytrzymania do późniejszych godzin. Niestety, jeśli jest prawdziwym skowronkiem, kładąc się później i tak obudzi się wcześnie rano, zgodnie ze swoim rytmem. W konsekwencji będzie spał za krótko. O tym problemie pisaliśmy w artykule: ZESPÓŁ PRZYŚPIESZONEJ FAZY SNU I CZUWANIA.

Chrapiący partner

Chrapanie jestem dość częstym problem zakłócającym sen osób śpiących obok. Może ono pojawiać się przy infekcji dróg oddechowych, po wypiciu alkoholu przed snem, ale także może być jednym z objawów poważnego zaburzenia snu jakim jest zespół obturacyjnych bezdechów w trakcie snu (obstructive sleep apnea, OSA). Chrapanie wówczas może być bardzo nasilone. Wykazano, że przy poważnych bezdechach parter śpiący obok ma zakłócony sen średnio 9 razy na godzinę. Ponieważ na OSA częściej cierpią mężczyźni, a u kobiet bardziej typowa jest bezsenność, częściej spotkamy się ze skargami kobiet na bezsenne noce z powodu chrapiącego partnera.

Warto dodać, że obie osoby tu cierpią. Ta, która śpi obok, nie może zasnąć z powodu chrapania. Ta, która chrapie w przebiegu bezdechów, regularnie w nocy ma spłycany sen z powodu zaburzeń oddychania, co niesie poważne konsekwencje zdrowotne. Najlepszym rozwiązaniem w takim wypadku jest konsultacja u laryngologa czy pulmonologa. Jeśli okaże się, że za chrapaniem kryje się OSA i zostanie podjęte leczenie, korzyści będą obopólne.

Spanie razem z dziećmi

Według najnowszych zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Pediatrycznego co najmniej do 6 miesiąca życia dziecko powinno współdzielić sypialnię z rodzicami, ale mając odrębną przestrzeń do spania (np. dostawkę, czy łóżeczko). Wpływa to korzystnie zarówno na bezpieczeństwo dziecka, jak i możliwość zaspokojenia jego potrzeb.

Jeśli chodzi o wpływ współdzielenia sypialni z dzieckiem na sam sen, to mamy mało badań na ten temat. W dwóch z nich wykazano, że niemowlęta śpiące w sypialni rodziców spały podobnie, jak te mające oddzielny pokój do spania. Różnice były z kolei widoczne w śnie matek. Wykazano, że matki współdzielące pokój z dzieckiem w wieku 3-18 miesięcy spały krócej i częściej budziły się w nocy w porównaniu do matek mających oddzielną sypialnię. Nie wiadomo jednak, co rzeczywiście wpływało tu na pogorszenie snu. Czy sam fakt współdzielenia sypialni z dzieckiem, czy może czynniki, które stały za decyzją o spaniu razem z nim (np. wyższy poziom niepokoju u mam, czy problemy zdrowotne dziecka). Jeszcze mniej wiadomo o wpływie co-sleepingu na sen ojców. Wykazano natomiast, że im bardziej rodzice współdzielą opiekę nad dzieckiem, tym korzystniej wpływa to na sen matek.

Na temat tego Jak zadbać o sen dziecka i jego rodziców, szeroko dyskutowaliśmy z ekspertką od snu dzieci dr Magdą Kaczor. Nagranie webinaru znajdziesz tutaj: JAK ZADBAĆ O SEN DZIECKA I JEGO RODZICÓW?

Spanie z kimś, gdy cierpimy na bezsenność

Doświadczenie bezsenności zmienia nasze podejście do snu, w tym także do współdzielenia z kimś łóżka. Możemy stać się bardziej wrażliwi na odgłosy wydawane przez „współspacza”, czy jego poruszanie się w łóżku. Możemy przeżywać to z jaką łatwością jemu/jej udaje się zasnąć, podczas gdy my leżymy długo bez snu. Możemy czuć się samotni podczas białych nocy i zwyczajnie potrzebować, by ktoś z nami wtedy porozmawiał, udzielił wsparcia, zwłaszcza gdy ogarnia nas lęk czy poczucie beznadziei, że ten stan nigdy się nie skończy. Wreszcie możemy decydować się wyprowadzkę z sypialni, spanie w oddzielnym pokoju. Licząc, że to uwolni nas od bezsenności. Jakie jest tu rozwiązanie?

Przez lata pracy z obszarze zaburzeń snu spotkałam się z przeróżnymi podejściami parterów do niespania ich połówek. Od braku zrozumienia „Jak to nie możesz spać?” i oczekiwania, że ktoś siłą woli, bez profesjonalnej pomocy przełamie swoje trudności w zasypianiu po położeniu się do łóżka czy w trakcie nocnych przebudzeń. Zdarzali się też partnerzy, którzy towarzyszyli bezsennym podczas epizodów niespania w nocy, na przykład pilnując czy już zasnęli. Żadna z tych skrajnych sytuacji nie była korzystna. Pierwsza często wiązała się z dawaniem nietrafionych rad partnerowi z bezsennością (np. „Przestań tym się denerwować, to zaśniesz”). Druga sprzyjała nadmiernej koncentracji na problemie bezsenności, a także pogorszeniu snu u zdrowego partnera (nieśpiącego w nocy z powodu bezsenności swojej połówki).

Najbardziej sprawdziła się postawa zaangażowania partnera w terapię bezsenności, w takim stopniu aby lepiej rozumiał na czym polega ten problem oraz jak go się leczy. Główną metodą leczenia tego zaburzenia snu jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (Zobacz artykuł: TERAPIA POZNAWCZO-BEHAWIORALNA – SKUTECZNE METODY I TECHNIKI).

Techniki behawioralne polegają na zmianie nawyków dotyczących snu i wprowadzeniu konkretnych zachowań pomagających przy bezsenności. Często są to nowe pory snu, lepiej dobrane do danej osoby, czy też inne aktywności przez położeniem się spać czy podczas nocnych przebudzeń. Jeśli partner rozumie te zmiany, może wesprzeć osobę z bezsennością w ich wprowadzeniu. W terapii poznawczej pracuje się nad zmianą myślenia o śnie i obalaniem mitów, które powszechnie krążą na jego temat i które są szkodliwe. Dlatego zawsze zachęcam moich pacjentów, by wytłumaczyli swojemu partnerowi jakie dostali zalecenia. Jeśli pracujesz z naszym cyfrowym programem Terapia Bezsenności, to możesz pokazać mu wybrane materiały z sesji, żeby lepiej rozumiał jakie zmiany wprowadzasz. Może też okazać się, że ta zmiana będzie też dotyczyła niego i przełoży się na jego lepszy sen.

Bezsenność na szczęście nie oznacza, że mamy spać osobno. Jeśli chcesz dzielić swoje łóżko z partnerem, warto nad tym popracować. Oto kilka rad, które w tym pomogą.

Dalsza część artykułu pt. “Wspólne spanie przy bezsenności” jest dostępna w ramach płatnej wersji naszego programu Terapia Bezsenności. Dowiesz się z niego:

Jak obecność partnera w łóżku wpływa na osobę z bezsennością?

Czy warto spać oddzielnie, gdy mamy bezsenność?

Jak przywrócić zdolność do spania obok partnera?

Piśmiennictwo

AAP Task Force on Sudden Infant Death Syndrome. SIDS and other sleep-related infant deaths: Updated 2016 Recommendations for a safe infant sleeping environment. Pediatrics 2016;138(5):e20162938.
Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard Jr JW. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clinic Proceedings 1999;74:955-8.
Palmer CA, Clementi MA, Meers JM, Alfano CA. Co-Sleeping among School-Aged Anxious and Non-Anxious Children: Associations with Sleep Variability and Timing. J Abnorm Child Psychol. 2018; 46(6): 1321-1332.
Rogojanski J, Carney CE, Monson CM. Interpersonal factors in insomnia: a model for integrating bed partners into cognitive behavioral therapy for insomnia. A model for integrating bed partners into cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep Med Rev 2013;17:55-64.
Rosano J, Howell T, Conduit R, Bennett P. Co-Sleeping between Adolescents and Their Pets May Not Impact Sleep Quality. Clocks Sleep. 2021; 3(1): 1-11.
Rowe H, Jarrin DC, Noel NAO, Ramil J, McGrath JJ. The curious incident of the dog in the nighttime: The effects of pet-human co-sleeping and bedsharing on sleep dimensions of children and adolescents. Sleep Health. 2021; 7(3): 324-331.
Teti DM, Shimizu M, Crosby B, Kim BR. Sleep arrangements, parent-infant sleep during the first year, and family functioning. Dev Psychol 2016; 52(8): 1169–1181.
Volkovich E, Bar-Kalifa E, Meiri G, Tikotzky L. Mother-infant sleep patterns and parental functioning of room-sharing and solitary-sleeping families: a longitudinal study from 3 to 18 months. Sleep. 2018; 41(2): zsx207.

Autor