TERAPIA POZNAWCZA BEZSENNOŚCI – CZYLI JAK RADZIĆ SOBIE Z MYŚLAMI UTRUDNIAJĄCYMI SEN

Wiele osób z bezsennością wyraźnie odczuwa wpływ tego, co dzieje się w ich umyśle na sen. Mówią o tym, że natłok myśli utrudnia im zaśnięcie lub powrót do snu po przebudzeniu, albo że nadmiernie martwią się tym, że znów będę mieli gorszą noc i nie potrafią wieczorem się odprężyć. W związku z tym często podejmują różne próby poradzenia sobie z negatywnymi myślami w porze snu. Nie zawsze przynosi to spodziewany efekt. W terapii bezsenności uczy się takiego sposobu myślenia czy podejścia do własnych myśli, aby wpływało to korzystnie na sen. 

Na czym polega terapia poznawcza bezsenności?

Terapia poznawcza bezsenności to praca nad myślami, które towarzyszą problemom ze snem – nauka obserwowania ich, nazywania oraz przeformułowywania na takie, które będę dla nas bardziej pomocne. 

Podstawą tej terapii jest założenie, że to w jaki sposób myślimy o danej sytuacji wpływa na odczuwane przez nas emocje, reakcje w ciele oraz na nasze zachowanie. Tę zależność szczegółowo obrazuje film zwarty w czwartej sesji naszego programu. 

W kontekście terapii bezsenności szczególnie interesują nas dwie grupy myśli:

  • wiedza jaką mamy na temat snu
  • myśli związane z bezsennością.

Dlaczego wiedza na temat snu jest ważna?

Pierwsza grupa myśli, czyli wiedza dotycząca snu jest istotna, ponieważ wynikają z niej zachowania, które podejmujemy, żeby poradzić sobie z bezsenną nocą. Jeśli rozumiemy to, w jaki sposób działa sen, jakie procesy go regulują, będziemy bardziej skłonni do wprowadzenia zachowań, które rzeczywiście go poprawią. Jeśli zaś bazujemy na zasłyszanych mitach dotyczących snu czy sposobów jego poprawy, możemy nieświadomie utrwalać swoje problemy ze snem.

Rzetelna edukacja na temat samego snu, jest elementem obowiązkowym w terapii jego zaburzeń. Jest ona uwzględniona także w naszej aplikacji Terapie Bezsenności. Z pierwszej sesji dowiesz się o mechanizmach, które napędzają bezsenność. Z drugiej o tym jak działa sen, jakie procesy odpowiadają za to, że zasypiasz i śpisz w nocy głęboko oraz jak je wzmocnić. Podczas trzeciej sesji zrozumiesz, dlaczego snu można się oduczyć, ale co ważniejsze jak na nowo ukształtować swoją umiejętność samodzielnego zasypiania. 

Dzięki zdobytej  wiedzy łatwiej będzie Ci wprowadzić omawiane na sesjach techniki behawioralne na bezsenność,  czyli konkretne zachowania, które pomogą Ci lepiej spać. 

Już po tych początkowych sesjach pracy z programem poczujesz się pewniej w temacie snu. Zmienią się  Twoje przekonania na temat bezsenności –  co wpływa na nią u Ciebie, jakich i ilu godzin snu potrzebujesz, aby spać lepiej, co oznaczają płytsze stadia snu, czy co robić gdy nie śpisz w nocy. 

Zachęcamy, by sesje programu odbywać w skupieniu. Obejrzeć materiały, wykonać ćwiczenia, sporządzić własne notatki. To najlepszy sposób przyswojenia i utrwalenia wiedzy, która jest tak ważna w wychodzeniu z bezsenności. 

Myśli towarzyszące bezsennym nocom

Podczas czwartej sesji programu przejdziesz do pracy nad drugą grupą myśli, tych które pojawiają się w sytuacjach związanych z bezsenną nocą. Poznasz model poznawczy, będący podstawą terapii poznawczej.  Nauczysz się obserwować swoje myśli, analizować je. Dowiesz się o zniekształceniach poznawczych – czyli pułapkach myślowych, które mogą nasilać niepokój, smutek czy złość i napędzać objawy (na przykład problemy ze snem). Przede wszystkim jednak poznasz techniki radzenia sobie z takimi myślami.

Tę umiejętność możesz wykorzystać  w różnych sytuacjach, w których czujesz, że jest Ci trudno lub że za bardzo na coś reagujesz. W terapii bezsenności jednak w szczególności ważne jest wyłapanie myśli, które masz w związku z bezsennością.  Co myślisz o tym, gdy nie możesz zasnąć lub wybudzasz się ze snu? Czy zamartwiasz się z powodu swoich problemów ze snem? Jak sobie radzisz w ciągu dnia, gdy jesteś po gorszej nocy?

Terapia poznawcza bezsenności prowadzi do zmiany sposobu myślenia o swoich zaburzeniach snu. Przejścia z postrzegania ich jako poważnego problemu, na który nie mamy wpływu lub wobec którego jesteśmy bezradni w stronę postrzegania bezsenności jako zaburzenia, z którym możemy sobie poradzić. 

Na piątej sesji pracy z programem zobaczysz film, który obrazuje taką zmianę. Zawarte są tam dialogi pomiędzy osoby z bezsennością a jego terapeutą, dotykające kwestii często poruszanych w gabinecie podczas terapii bezsenności. Następnie weźmiesz na warsztat swoje gorące myśli. Pomogą Ci w tym ćwiczenia zawarte w aplikacji.

Dalsza część artykułu jest zwarta w ramach płatnego dostępu do aplikacji. Tłumaczy w jaki sposób pracować z myślami podczas korzystania z programu. Odpowiada na następujące pytania:

  • Jak prowadzić dziennik myśli?
  • Jak wyłapać swoje gorące myśli?
  • Jak formułować myśli alternatywne?
  • Jak radzić sobie z niechcianymi myślami w porze snu?
  • Czy warto tłumić myśli przed snem?

Jeśli jeszcze nie skorzystałeś z naszej aplikacji Terapiabezsennosci.pl to zapraszamy do rejestracji i wypróbowania za darmo. Powrót do naturalnego, dobrego snu jest bliżej niż myślisz.

Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja terapiabezsennosci.pl uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie....

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

Nasz umysł posiada niesamowitą zdolność generowania obrazów i myśli, które potrafią mieć taką samą moc oddziaływania na nas jak realnie dziejące się wydarzenia. Przykładem takiego wewnętrznego doświadczenia są koszmary senne. Potrafią na długo zapaść w pamięci, a...

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

Zjawisko marzeń sennych fascynowało ludzi od zarania dziejów. Nasi przodkowie miele rozmaite teorie dotyczące ich genezy. Jednak dopiero na przełomie XX i XXI wieku, dzięki postępowi technologicznemu, naukowcy mogli zacząć prowadzić badania weryfikujące te hipotezy....

JAK POMÓC UCZNIOM LEPIEJ SPAĆ?

JAK POMÓC UCZNIOM LEPIEJ SPAĆ?

Sen odgrywa bardzo ważną rolę w procesie uczenia się. Wzmacnia mózg, pozwala mu być gotowym na przyjęcie nowych informacji i przypomnienie tych, które były przyswajane wcześniej. Jeśli chcemy dbać o edukację naszych dzieci, warto pamiętać, że prawidłowy sen może...

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?