Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności

Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie leków nasennych. Pracuje się w niej nad usunięciem czynników, które napędzają i utrwalają problemy ze snem.

Dlaczego poznawczo-behawioralna terapia bezsenności to podstawowa metoda leczenia?

Skuteczność tej terapii potwierdzono w wielu badaniach. Wnioski z 87 randomizowanych prób klinicznych są następujące: CBT-I istotnie wpływa na poprawę czasu zasypiania, skrócenie ilości i czasu nocnych przebudzeń oraz poprawę wydajności i jakości snu (1). Jest ona pomocna także u osób, u których bezsenność współwystępuje z innymi problemami zdrowotnymi np. depresją, zaburzeniami lękowymi, dolegliwościami bólowymi, czy chorobami nowotworowymi. Jej efekty są trwalsze niż w przypadku leczenia lekami nasennymi (2).

Tak dobre rezultaty CBT-I wynikają z tego, że w terapii dociera się do mechanizmów, które odpowiadają za rozwój bezsenności w przewlekły problem i dąży do przywrócenia zdolności do spania w sposób naturalny i zautomatyzowany.

U wielu osób, początek trudności ze snem wiąże się z występowaniem stresu, zmian, czy problemów zdrowotnych. Wówczas to one są główną przyczyną niespania. W takiej sytuacji, każdy próbuje sobie radzić z bezsennymi nocami własnymi metodami, które mogą pomóc wrócić do prawidłowego snu, lecz mogą też przynieść odwrotny do zamierzonego efekt i stać się kolejną przyczyną bezsenności.

Często słyszymy od naszych pacjentów, że okoliczności, które zapoczątkowały ich problemy ze snem już minęły lub ich wpływ się zmniejszył, a oni nadal nie mogą spać. Dzieje się tak dlatego, że obecne są czynniki utrwalające bezsenność – czyli niewłaściwe sposoby radzenia sobie z trudnościami ze snem. Czynniki te mogą być poznawcze, czyli dotyczące tego, co wówczas myślimy (np. zbytnie koncentrowanie się na śnie, martwienie się z powodu bezsenności, błędne przekonania na temat snu) oraz behawioralne, czyli dotyczące naszego zachowania – tego co robimy przed snem, gdy nie możemy zasnąć, czy w ciągu dnia po bezsennej nocy. Działania te często są stosowane w dobrej wierze, bez świadomości tego, że na dłuższą metę to one zaburzają sen.

Eksperci medycyny snu są zgodni. Jeśli chcemy wyleczyć bezsenność, musimy usunąć czynniki, które ją utrwalają i wprowadzić zdrowe strategie na sen. Dlatego rekomendują terapię poznawczo-behawioralną jako podstawową metodę leczenia. W najnowszych standardach leczenia bezsenności napisanych przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem (3) oraz Amerykańskie Kolegium Lekarzy (4), zaleca się, aby każda osoba, która zmaga się z bezsennością przeszła taką terapię. Stosowanie leków uważa się za rozwiązanie drugoplanowe, do rozważania dopiero wówczas, gdy CBT-I jest niedostępna lub gdy ktoś cierpi na inne schorzenia, które wpływają na sen.

Na czym polega poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (CBT-I)?

CBT-I jest metodą niefarmakologiczną. Składa się z określonych technik terapeutycznych, które okazały się skuteczne w leczeniu bezsenności. Techniki te odnoszą się do wiedzy dotyczącej prawidłowego snu i mechanizmów wpływających na szybkie zasypianie i utrzymanie snu w sposób naturalny. Najważniejsze z nich to: metoda ograniczenia pór snu, technika kontroli bodźców, trening relaksacyjny, higiena snu oraz terapia poznawcza.

Terapia behawioralna odnosi się do technik, które polegają na wprowadzeniu zachowań wpływających korzystnie na zdrowy sen. Są to odpowiednio dobrane pory kładzenia się spać i wstawania, sposoby reagowania w momencie trudności w zaśnięciu czy podczas wybudzeń w nocy, zdrowe nawyki dotyczące snu, a także umiejętności relaksowania się.

Termin terapia poznawcza polega na pracy nad takimi czynnikami, które utrudniają sen, jak nadmierna koncentracja na śnie, gonitwa myśli czy niepożądane rozmyślania w porze snu, zamartwianie się z powodu bezsenności, czy błędne przekonania związane ze snem i bezsennością.

CBT-I jest terapią krótkoterminową. Z reguły trwa od 4 do 8 sesji, które odbywają się raz w tygodniu. Podczas sesji omawiane są poszczególne techniki terapeutyczne i ustalana jest tak zwana praca osobista – czyli zalecenia do wprowadzenia pomiędzy sesjami. Są one wyznaczane na podstawie danych uzyskanych z dziennika snu.

Terapiabezsennosci.pl – pierwsza w Polsce aplikacja, z którą wrowadzisz techniki CBT-I

Wiele osób nie ma możliwości dotarcia do specjalisty, który zajmuje się CBT-I. Poradnie leczenie zaburzeń snu, które oferują taką terapię – czy to w formie wizyt indywidualnych czy grup terapeutycznych, są nieliczne. Kontrastuje to z faktem, że na bezsenność okresowo skarży się ok. 30% osób dorosłych, a w postaci przewlekłej problem ten występuje u ok. 10% populacji. Większość z nich pozostaje bez profesjonalnego leczenia.

Naukowcy szukają rozwiązań, które dadzą szansę pomóc jak największej liczbie chorych. Taką możliwość niosą nowe technologie – programy cyfrowe oparte na CBT-I (tak zwane digital CBT-I, w skrócie dCBT-I). Badania prowadzone od ponad dekady w różnych krajach dostarczają mocnych dowodów na skuteczność takich rozwiązań w redukcji objawów bezsenności (5, 6).

CBT-I jest terapia przejrzystą, uporządkowaną, opartą na dowodach naukowych, gdzie stosuje się dużo edukacji. Wiele z jej elementów można wprowadzić samodzielnie, właśnie dzięki aplikacji, zaznajamiając się z poszczególnymi technikami i dostosowując je do swoich aktualnych problemów ze snem.

Pierwszym tego typu rozwiązaniem w Polsce jest terapiabezsennosci.pl. Od wielu lat pracujemy w poradni leczenia zaburzeń snu, gdzie m.in. prowadzimy CBT-I w formie grup terapeutycznych. Program grupowy składa się z 6 cotygodniowych spotkań, podczas których pacjenci mają możliwość kompleksowej pracy nad swoim snem i zdobycia umiejętności radzenia sobie z bezsennością. W naszych badań wykazaliśmy, że taka terapia prowadzi nie tylko do istotnej poprawy snu, ale również lepszego samopoczucia w ciągu dnia (7). Dlatego postanowiliśmy wykorzystać ten program i skonstruować go w formie aplikacji internetowej.

Na terapiabezsennosci.pl znajdziesz program podstawowy, który składa się z 6 cotygodniowych sesji na wzór naszego oryginalnego programu i tego ile zazwyczaj trwa CBT-I. Podczas nich, w formie interaktywnej – ćwiczeń i filmów (ale bez udziału terapeuty) omawiane są poszczególne techniki na bezsenność. Przez cały czas trwania programu będziesz prowadzić dziennik snu i odpowiadać na różne pytania, które są analizowane i dzięki temu, aplikacja podpowie Ci jakie zmiany powinieneś wprowadzić, aby lepiej spać. Aplikacja pomoże wyłapać Twoje czynniki utrwalające bezsenność.

Ponieważ bezsenność często towarzyszy innym chorobom, zalecamy, aby stosowanie aplikacji łączyć z wizytą u specjalisty, który oceni stan Twojego zdrowia. W aplikacji dostępne są cotygodniowe raporty, w których zebrane są parametry Twojego snu i wskazówki dotyczące jego poprawy. Udając się do lekarza czy psychoterapeuty możesz pokazać mu te dane, co może być bardzo pomocne w procesie diagnozy czy leczenia.

Dzięki aplikacji masz możliwość zdobycia ważnych informacji dotyczących Twojego snu oraz wdrożyć techniki CBT-I, które pomogą Ci lepiej spać.

Cytowana literatura:

  1. van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;38:3–16.
  2. Riemann D, Perlis ML. The treatments of chronic insomnia: a review of benzodiazepine receptor agonists and psychological and behavioral therapies. Sleep Med. Rev. 2009;13:205–214.
  3. Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L,Ellis JG, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017;26(6):675–700.
  4. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Clinical Guidelines Committee of the American College of P. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125–33.
  5. Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O’Toole MS. Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia – A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2015;30:1–10.
  6. Luik AI, van der Zweerde T, van Straten A, Lancee J. Digital Delivery of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Curr Psychiatry Rep. 2019; 21(7):50.
  7. Fornal-Pawłowska M, Szelenberger W. Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności przewlekłej. Psychiatr Pol. 2013;47(2):269-79.
Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Michał Skalski

Dr n. med. Michał Skalski

Jak leczyć bezsenność?

Jak leczyć bezsenność?

Istnieją różne metody walki z bezsennością – niektóre mniej, inne bardziej skuteczne. Wielu pacjentów chętnie sięga po farmakoterapię, ponieważ daje ona szybkie rezultaty, pamiętajmy jednak, że jest to leczenie doraźne, objawowe, które ma mnóstwo przeciwwskazań,...

Jak spać żeby się wyspać?

Jak spać żeby się wyspać?

Jakość naszego snu w dużej mierze zależy od trybu naszego życia. Kluczowe znaczenie ma w tym przypadku długotrwały stres, jakiemu jesteśmy poddawani w codziennym życiu, i liczba obowiązków, jakie bierzemy na swoje barki. Zapraszamy do obejrzenia wywiadu...

Skąd się bierze bezsenność?

Skąd się bierze bezsenność?

Zapotrzebowanie na sen warunkuje kilka różnych czynników. Jednym z głównych jest wiek – im jesteśmy młodsi, tym więcej snu nam potrzeba. Noworodki i niemowlęta zwykle przesypiają (oczywiście z przerwami) 12 – 17 godzin w ciągu doby i jest to całkowicie normalne, a...

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?