WPŁYW HAŁASU NA SEN

Cisza w otoczeniu sprzyja temu, że śpimy głębiej i jesteśmy bardziej wypoczęci po obudzeniu się rano. Zaśmiecając dźwiękami naszą sypialnię obniżamy jakość swojego snu. Z drugiej strony walcząc nocą o absolutną ciszę, możemy wpędzić się w bezsenność. Jak złapać równowagę w tym temacie, by cieszyć się dobrym snem?

Warunki optymalne do snu

Według zasad higieny snu, czyli swoistego dekalogu zdrowego snu, nasza sypialnia powinna być miejscem, w którym jest ciemno, nie za gorąco oraz cicho. Każdy z tych punktów wzmacnia procesy, które pojawiają się w naturalnym śnie: 

  • Człowiek najlepiej śpi gdy jest ciemno, bo wtedy ma optymalny poziom melatoniny (zobacz artykuł: WPŁYW NIEBIESKIEGO ŚWIATŁA NA SEN). 
  • Zasypianie wiąże się ze spadkiem temperatury ciała, stąd nie chcemy przegrzewać się w nocy. 
  • Z kolei cisza wpływa na to, że mózg może skupić się na regeneracji, a nie na przetwarzaniu kolejnych bodźców. 

Czy wszystkie dźwięki mają negatywny wpływ na sen?

Idealna cisza w sypialni jest nie lada wyzwaniem we współczesnym świecie. Na szczęście wcale nie jest ona konieczna. Spokojne i występujące sporadycznie odgłosy w otoczeniu, które nasz mózg zna, nie stanowią takie zagrożenia dla nocnego odpoczynku. Okresowo przejeżdżający ulicą samochód, włączająca się od czasu do czasu lodówka, czy szum wiatru za oknem, mogą w ogóle nie być przez nas rejestrowane, jeśli stanowią stały element otoczenia, w którym śpimy. Za bezpieczne dla snu uznaje się dźwięki poniżej 30 dB (co mniej więcej odpowiada poziomowi głośności szumu liści czy szeptu).

Rysunek przedstawiający mężczyznę uciszający go hałas uniemożliwiający mu sen.

Wyraźnie negatywny wpływ na sen i zdrowie mają natomiast dźwięki powyżej 55 dB (poziom głośności suszarki czy odkurzacza). Co ciekawe, sporadycznie przelatujący w otoczeniu samolot, choć głośniejszy, wpływa na mniejszą fragmentację snu, niż przejeżdżające samochody czy pociągi, słyszane stale przez osoby mieszkające blisko autostrady czy stacji kolejowej. Dlatego powstają regulacje prawne, które mają ograniczyć emisję hałasów płynących ze środków transportu i ich wpływ na zdrowie mieszkańców.

Ale nie tylko o dźwięki z tego typu komunikacji chodzi. Nie powinniśmy spać przy głośnej muzyce, w słuchawkach, czy przy włączonym telewizorze. Może być nawet tak, że zaśniemy, jednak mózg nie odpocznie wystarczajaco, bo rejestrując takie dźwięki, przejdzie to lżejszych stadiów snu, a my rano będziemy się czuli niewyspani. Jeśli jesteś fanem słuchana muzyki przed snem, zajrzyj do naszego artykułu: MUZYKA A SEN.

Innym hałasem, który może zaburzyć nasz nocny sen jest chrapanie partnera. Najlepszym rozwiązaniem jest tu konsultacja u laryngologa czy pulmonologa. Za głośnym chrapaniem partnera może się kryć poważne zaburzenie snu, jak choćby obturacyjny bezdech senny. Nieleczony ma wpływ nie tylko na sen osoby śpiącej obok (może być to hałas w granicach 40-50 dB), ale przede wszystkim na zdrowie tego, kto choruje. 

Jeszcze innym rodzajem odgłosów, które mogą wpłynąć na nasz sen są te nietypowe lub o emocjonalnym zabarwieniu. Nietypowe odgłosy, to takie, które nie są stałym elementem otoczenia, w którym zazwyczaj śpimy. Możemy to odczuć śpiąc w nowym miejscu. Początkowo możemy spać czujniej (nazywa się to efektem pierwszej nocy). Na szczęście efekt ten szybko mija, pod warunkiem, że nie śpimy w hałaśliwym otoczeniu lub nie zaczniemy się nadmiernie przejmować nowymi odgłosami.

Wpływ emocji na odbiór dźwięków

Nasze emocje i znaczenia, które nadajemy dźwiękom mogą mieć równie istotny wpływ na nasz sen. Rodzic małego dziecka jest w stanie szybko zarejestrować jego płacz w nocy i dzięki temu odpowiednio zareagować (nakarmić czy przewinąć dziecko). Jeśli jest przekonany, że powinien być przy łóżeczku dziecka przy najdrobniejszym jego stęknięciu lub odczuwa niepokój, że nie usłyszy w nocy dziecka, jego gotowość do odbioru nocnych odgłosów wzrasta, a sen staje się płytszy.

Grafika przedstawiająca czynniki wpływające na jakość snu

Weźmy inny przykład, dość często poruszany przez moich pacjentów z bezsennością – głośni sąsiedzi, przez których trudno nam spać. W terapii rzadko okazuje się, że sąsiedzi rzeczywiście stale hałasują, robiąc na przykład conocne imprezy czy słuchają nocą głośno muzyki. Jeśli tak jest i rozmowa z nimi nie przynosi skutku, przeprowadzka rzeczywiście wydaje się dobrym pomysłem. Znam pacjentów, którzy ratowali się takim rozwiązaniem. W wielu przypadkach przyczyna bezsenności nie tkwiła w sąsiadach, jednak przekonanie, że tak jest  prowadziło do wzbudzenia i pogłębiania problemów ze snem. Nocne odgłosy u znielubionego sąsiada, z którym toczymy walkę, znacznie bardziej wpłyną na nasz sen, bo wyzwolą złość i napięcie, niż te same odgłosy u sąsiadów, których nie nadaliśmy takiej mocy.

Jak sobie radzić, gdy z powodu hałasu mamy problemy ze snem?

Każdemu od czasu do czasu zdarzy się noc, kiedy z powodu hałasu będzie mu trudno spać. Nocna impreza u sąsiadów czy remont zaczynany wcześnie rano, może dać na się we znaki. Na szczęście w większości przypadków są to sporadyczne sytuacje. Pomocne mogą okazać się tu zatyczki do uszu czy nawet świadomość, że jest to sytuacja, która minie.   

Są osoby, które stosują specjalne urządzenia emitujące jednostajne odgłosy czy tzw. „biały szum”, które mają na celu wygłuszać otoczenie. Takie rozwiązanie może sprawdzić się, gdy śpimy w miejscu, gdzie obiektywnie jest głośno (np. spanie w centrum metropolii,  dużego miasta, ze stałymi odgłosami z komunikacji publicznej czy na oddziale szpitalnym). Warto jednak wiedzieć, że tylko w pojedynczych pracach wykazano, że takie urządzenia mogą być pomocne jako element terapii (np. u osób cierpiących na szumy uszne, czy u niektórych dzieci z zaburzeniami nierozwojowymi), a przewlekle ich stosowanie może mieć negatywny wpływ na nasz układ słuchowy.

Jeśli zmagamy się z nadwrażliwością na dźwięki, warto pamiętać, że czasem jest ona związana z naszym ogólnym stanem napięcia i wzbudzenia. Podjęcie terapii nakierowanej na ten problem, na przeżywane przez nas emocje, może przynieść o wiele więcej ulgi, niż kolejna przeprowadzka. Dobrze jest też zacząć od wprowadzenia pozostałych zasad higieny snu. Ponieważ wpływają one na poprawę jakości i głębokości snu, może okazać się, że Twój sen polepszy się i nie będziesz już tak rejestrować tego co się dzieje w otoczeniu. Przy utrzymujących się zaburzeniach snu, sięgnij po profesjonalną pomoc i metody leczenia zalecane przez ekspertów przy danym problemie LECZENIE BEZSENNOŚCI.

Wyciszające rady

  • Jeśli to możliwe spróbuj zasypiać w ciszy. Wyłącz telewizor, telefon, radio itp., gdyż nie są to dźwięki wpisane w naturalny sen. Jeśli na zewnątrz jest za głośno, zamknij okno lub zastosuj wyciszające kotary (pod warunkiem, że w sypialni nie zrobi się zbyt duszno). 
  • Nie walcz z odgłosami w otoczeniu, na które nie masz wpływu. Silne emocje przeżywane wokół nich, mogą bardziej zaburzyć sen, a także powodować odbiór dźwięku jako głośniejszego.  
  • Wprowadź pozostałe zasady higieny snu (zobacz pierwszą sesje programu Terapia Bezsenności, która jest dostępna bezpłatnie po zalogowaniu). Pozwolą Ci one głębiej spać, a tym samym mniej rejestrować odgłosy w otoczeniu. 
  • Po zatyczki do uszu sięgaj tylko w wyjątkowych sytuacjach, jeśli śpisz w głośnym otoczeniu. Stałe ich stosowanie może zwiększyć Twoją czujność na dźwięki w nocy po ich odstawieniu i nieumiejętność zasypiania bez zatyczek. 

Jeśli Twoje problemy ze snem się utrzymują, zajmij się profesjonalnie tym tematem. Hałas w otoczeniu rzadko jest przyczyną zaburzeń snu, więc uporczywe wyciszenie sypialni nie sprawdzi się jako metoda ich leczenia. Zobacz artykuł: PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI.

Piśmiennictwo:

Basner M, McGuire S.  WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Effects on Sleep. Int J Environ Res Public Health. 2018 Mar 14;15(3):519. doi: 10.3390/ijerph15030519.

Hume KI, Brink M, Basner M. Effects of environmental noise on sleep. Noise Health. 2012 Nov-Dec;14(61):297-302. doi: 10.4103/1463-1741.104897.

Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. 


Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Feb; 55:101385. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101385.

Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

Aplikacje do poprawy snu a tradycyjne leczenie bezsenności

W dobie cyfryzacji, również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Na rynku pojawia się rozmaite aplikacje, które mają wspomagać proces leczenia różnych chorób. Wiele osób podchodzi jednak sceptycznie do takich rozwiązań. Uważają oni, że aplikacja...

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Aplikacja na bezsenność a stosowanie leków

Wielu naszych użytkowników pyta o to, czy nasza aplikacja terapiabezsennosci.pl uwzględnia temat leków na bezsenność. Część z nich jest już w trakcie leczenia farmakologicznego i nie wie w jaki sposób łączyć je z zaleceniami, które pojawią się w naszym programie....

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki

Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne leczenie bezsenności Według współczesnej medycyny terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) jest podstawową zalecaną metodą leczenia bezsenności. Przynosi lepsze efekty niż stosowanie...

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

KOSZMARY SENNE. JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ?

Nasz umysł posiada niesamowitą zdolność generowania obrazów i myśli, które potrafią mieć taką samą moc oddziaływania na nas jak realnie dziejące się wydarzenia. Przykładem takiego wewnętrznego doświadczenia są koszmary senne. Potrafią na długo zapaść w pamięci, a...

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

MARZENIA SENNE – JAK JE INTERPRETOWAĆ?

Zjawisko marzeń sennych fascynowało ludzi od zarania dziejów. Nasi przodkowie miele rozmaite teorie dotyczące ich genezy. Jednak dopiero na przełomie XX i XXI wieku, dzięki postępowi technologicznemu, naukowcy mogli zacząć prowadzić badania weryfikujące te hipotezy....

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?