Ze snem jest jak z jedzeniem – i za dużo, i za mało to niezdrowo

Żyjemy w czasach, które stymulują nas znacznie bardziej niż miało to miejsce dawniej. Poziom stresu i bycia w gotowości jest współcześnie bardzo wysoki. Do tego dochodzi przebodźcowanie technologiczne. Bardzo dużo działań ingeruje w nasz zegar biologiczny – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholog kliniczny, jedna z pionierek terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności w Polsce.

Fragment wywiadu dla magazynu Hellozdrowie.pl przeprowadzonego przez Ewę Podsiadły-Natorska

Ewa Podsiadły-Natorska: Ile godzin powinna przesypiać w ciągu nocy dorosła kobieta?

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska: Dla większości kobiet z tej grupy wiekowej to 7–8 godzin. Zarówno za mało, jak i za dużo snu uważane jest za szkodliwe. Nieprawda, że im dłużej śpimy, tym jest to lepsze dla naszego zdrowia.

Czym może grozić zbyt długie spanie czy odsypianie nocy?

Przede wszystkim spać powinno się tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie dobowe: optymalnie wspomniane 7–8 godzin. Jeżeli śpimy powyżej zapotrzebowania, to nasz sen będzie tracił na jakości, stanie się „pofragmentowany”. Będziemy mieć też wtedy coraz więcej snu REM, bo im dłużej śpimy, tym mamy więcej stadiów snu z marzeniami sennymi, a to jest moment, kiedy nasz mózg jest bardzo aktywny. Ze snem jest jak z jedzeniem – i za dużo, i za mało to niezdrowo. Jeśli sen traci na jakości, będzie się to objawiało większym zmęczeniem. U osób, które śpią za długo, istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia różnych chorób. Niektóre badania podają, że te osoby nawet żyją krócej. Wzrasta także ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych czy cukrzycy.

Czy to, o której godzinie kładziemy się spać, ma znaczenie? Czy istnieje zalecenie, że należy zasypiać np. do godziny 22–23?

Nie ma stałej godziny zasypiania dla wszystkich ludzi. Jest to raczej determinowane naszym chronotypem, czyli tym, które godziny nasz organizm preferuje na sen. Są wśród nas skowronki oraz sowy. Skowronki funkcjonują o wiele lepiej, jeśli kładą się przed 22 i wstają o 5, natomiast czują się fatalnie, gdy ktoś je zmusza, by dłużej funkcjonowały w nocy. Z kolei sowy – które zegar okołodobowy mają nastawiony na późniejsze godziny – jeśli położą się za wcześnie, mają problem z zaśnięciem. A to może przerodzić się w bezsenność. Dlatego w terapii bezsenności szukamy pór snu, które są zgodne z rytmem okołodobowym danej osoby. Bardzo ważna jest też regularność i powtarzalność.

Dlaczego?

Regularność to święta zasada higieny snu. Wynika to z faktu, że mamy w sobie zegar wewnętrzny – mądrą strukturę, która odpowiada za to, że różne procesy w naszym organizmie zachodzą cyklicznie. Ten zegar nie funkcjonuje zgodnie z ruchem Ziemi, czyli w cyklu 24-godzinnym. Ewolucyjnie, żebyśmy mogli dostosować się do rytmu dzień–noc, powstały w naszym ciele odpowiednie mechanizmy. Gdyby nas zamknąć w jaskini, gdzie bylibyśmy pozbawieni jakichkolwiek komunikatów o porze dnia, to okazałoby się, że systematycznie kładziemy się spać coraz później. Nasz zegar funkcjonuje w rytmie powyżej 24 godzin i mamy tendencję do tego, by opóźniać porę kładzenia się spać. Widać to zwłaszcza w weekend, co potem powoduje „ból poniedziałku”.

Regularność to święta zasada higieny snu. Wynika to z faktu, że mamy w sobie zegar wewnętrzny – mądrą strukturę, która odpowiada za to, że różne procesy w naszym organizmie zachodzą cyklicznie

Żeby nasz zegar był nastawiony w rytmie obrotowym Ziemi, potrzebuje jasnych wskazówek, które poinformują go o tym, jaka jest pora dnia. Głównym regulatorem tego mechanizmu jest światło. Do siatkówki oka dostaje się informacja, która przekształcana jest w komunikat do zegara wewnętrznego, czy jest dzień, czy noc. Jeżeli jest informacja, że jest dzień, zahamowane zostaje wydzielanie melatoniny i ruszają procesy związane ze wzbudzeniem. A jeśli jest noc, organizm zaczyna wydzielać melatoninę i zwalniać. Zmniejsza się też poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jeżeli działamy rytmicznie pod względem wstawania, aktywności, posiłków, to sen zaczyna być przewidywalny.

Bezsenność – tym zajmuje się pani głównie w terapii snu. Spotkałam się z wypowiedziami kobiet, które twierdzą, że opóźniają moment położenia się do łóżka, bo boją się bezsenności. Ten problem się nasila? Z czego on wynika?

Jeśli chodzi o bezsenność przewlekłą, która występuje minimum przez 3 miesiące, to dotyczy ona około 10 proc. populacji. Sporadycznie objawy bezsenności zgłasza ok. 30 proc. populacji. Skala jest duża i niestety narasta. Główną przyczyną bezsenności jest tzw. nadmierne wzbudzenie. Człowiek z jakichś przyczyn – a mogą być one różne – jest nadmiernie pobudzony i senność nie może się u niego przebić. Żyjemy w czasach, które stymulują nas znacznie bardziej niż miało to miejsce dawniej. Poziom stresu i bycia w gotowości jest współcześnie bardzo wysoki. Do tego dochodzi przebodźcowanie technologiczne.

Wiele kobiet myśli: „Jestem zmęczona, więc stymuluję się kofeiną, bo nie mogę sobie pozwolić na zwolnienie”. Ale wtedy nie zyskujemy nowej energii, tylko zabieramy ją ze swoich pokładów. Bo kofeina działa w ten sposób, że odcinane są informacje płynące do mózgu, że jesteśmy zmęczone. Gdy przestaje działać, pojawia się „zjazd energetyczny”. Poza tym mamy bardzo dużo ekspozycji na światło. Nasi przodkowie wieczorami siedzieli przy ognisku bądź przy świecy. A my nie tylko otaczamy się lampami, ale często też siedzimy przed ekranami ledowymi, które generują niebieskie światło. Mózg odbiera je podobnie jak wschód słońca. Dla niego jest to informacja, że trzeba się budzić.

Całość wywiadu dostępna jest pod adresem: hellozdrowie

Dr n. med. Małgorzata  Fornal-Pawłowska

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Metody na bezsenność

Metody na bezsenność

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych ludzkiego organizmu, jak również kluczowym czynnikiem odpowiedzialnym za nasze samopoczucie, koncentrację, pamięć, zdolność logicznego myślenia, szybkość podejmowania decyzji, a nawet wygląd. Dlatego zalecana...

Skutki bezsenności

Skutki bezsenności

Jak przetrwam dzień po bezsennej nocy? Jak przewlekła bezsenność wpłynie na moje zdrowie? To częste obawy osób dotkniętych tym zaburzeniem snu. Jakie są rzeczywiste konsekwencje bezsenności? W jaki sposób można sobie z nimi poradzić? Funkcjonowanie osób z bezsennością...

Wpływ braku snu na organizm człowieka

Wpływ braku snu na organizm człowieka

O tym, że sen jest ważny dla naszego zdrowia i samopoczucia, nie trzeba nikogo przekonywać. Wyspani lepiej wypełniamy nasze obowiązki, sprawniej działamy i czerpiemy przyjemność z innych aktywności. Co dzieje się, gdy pojawia się brak snu? Czy wiemy jak sobie...

MASZ PROBLEMY Z ZAŚNIĘCIEM?